我哪有在生氣！心理師教你3步驟掌握情緒覺察　找到內心真正需求

當你在辦公室被壓得喘不過氣，回家只想放鬆，結果伴侶的一句話，無來由地讓你怒火中燒；朋友邀你去聚會，你聽了反倒覺得煩躁，不明白為什麼自己反應這麼大。這些狀況都在提醒我們一件事——缺乏情緒覺察的能力，我們無法看清自己的感受，也不明白背後的需求到底是什麼。

近幾年不少人都在推廣「正面思考，保持樂觀！」聽多了，是不是反而覺得壓力更大？遇到挫折時，有人告訴自己「不能低落」，甚至覺得這樣的情緒是不該有的；其實，情緒沒有對錯，低落、沮喪，這些都是自然反應，情緒就像天氣，有晴有陰，接受自己的所有感受，才是與情緒和平共處的開始。

我們常聽到有人說「負面情緒不好，要藏起來」或「應該保持正向」，但情緒沒有好壞之分，它們只是不同的感受。秀傳紀念醫院身心科陳維均主任指出，情緒就像身體的聲音，它告訴我們當前的感受、需要和壓力點，且會影響我們的行為，左右結果，如果無法覺察情緒，就無法真正了解它如何影響我們的選擇；他認為，不必勉強自己保持正向思考，「負面情緒」其實是內在的警報器，提醒我們傾聽內心的需求、或是幫助我們遠離不安的環境。當我們正視這些情緒，便能更理解自己，讓行為更有方向。

心理學家Paul Eckman指出，人類天生就有六種基本情緒：快樂、驚訝、恐懼、厭惡、憤怒和悲傷，當我們受到外界刺激時，這些情緒會自然而然浮現，隨之引發身體反應，最終影響到我們的行動；心理學家陳永儀博士在公益平台文化基金會的影片中提到，這六種情緒中，只有1.5個屬於正向情緒，即快樂和驚訝，她進一步解釋，驚訝來自預期與現實的差距，結果比預期好便是驚喜，相反則可能是失望。

情緒覺察的第一步，不妨從「身體覺察」開始。當情緒浮現時，身體常常先發出信號，只是我們未必留意到，例如心跳加快、呼吸急促，或肩頸不自覺地緊繃；對習慣壓抑情緒的人來說，辨識情緒更不容易，往往等到頭痛、胸悶，或全身緊繃時才察覺。

秀傳紀念醫院臨床心理師陳琇慧分享了兩個練習，教你如何提升自身的身體覺察能力：

方法1／漸進式肌肉放鬆法

雙手握拳平舉向前伸直，用力握緊，再向前用力伸展，反覆進行直到感到肌肉緊繃；接著，慢慢放鬆雙手的每一處肌肉，回到原位，體驗放鬆的感覺，這項練習旨在幫助我們更清楚地感受緊繃與放鬆之間的差異。

方法2／腹式呼吸法

平時我們多數使用較短促的胸式呼吸，每分鐘約15至20次，腹式呼吸可以帶來更深層的放鬆。首先，練習時先用鼻子緩慢吸氣3秒，感受空氣進入腹部，再用嘴巴慢慢吐氣3秒，過程中可以把手輕放在肚子上，感受腹部像氣球般微微鼓起，並將注意力專注在呼吸節奏上，幫助全身放鬆；熟悉後，可以延長吐氣時間至吸氣的1.5至2倍，例如吸氣3秒、吐氣5秒，這樣的節奏能讓身心更平靜。

臨床心理師陳琇慧進一步分享如何練習情緒覺察，可以簡單從三步驟開始：

步驟1／辨識情緒

先試著辨識出「有情緒」的狀態，讓自己意識到情緒的存在，例如，難過時是否會胸悶；生氣時是否會不自覺全身用力。

步驟2／接納情緒

接著，不急著改變情緒，反而停留一下，允許並真誠的接納自己「有情緒」，可以對自己說：「好，我知道自己現在很生氣。」如果可以，試著用放鬆的方式幫助自己舒緩情緒，透過深呼吸放鬆身體。

步驟3／思考情緒的來源

最後問問自己，這個情緒是因為什麼事件或想法引發的？是什麼原因影想，造成這樣的反應？思考情緒被觸發的原因。

如果心情低落，同樣能試試幾個簡單的方法：出門散步、泡杯熱茶、寫下感受，或找個信任的朋友聊聊，也可以考慮專業諮詢，讓情緒有個出口。情緒並不是麻煩，它們其實在提醒我們一些重要的事，學會傾聽這些「內心小提醒」，也就更容易找到讓自己舒服的生活節奏。