跟便秘說拜拜！營養師教你4招順暢排便　不再蹲馬桶

許多上班族因為三餐外食，飲食習慣高油、高熱量且缺少蔬菜，容易導致排便不順。一名網友因工作壓力大且長期外食，出現便秘問題，有時甚至完全無便意，一蹲馬桶就要耗上一個小時以上，讓他無奈地感嘆：「感覺休息時間都花在廁所了」。醫師建議他補充益生菌，多攝取纖維質和蔬果，該網友也開始嘗試每天喝至少2000cc的水，早上空腹喝熱水，蹲馬桶前先喝一大杯溫水等方法。不過，他心中還有疑問：「有人說補充油質有幫助，但我外食那麼多，應該不會是油質不夠吧？」「想買益生菌來試試看，大家有推薦嗎？真的有效嗎？」

網友除了推薦益生菌，也分享了自己的順暢小秘訣：「早餐店的大冰奶試過了嗎？」「火龍果效果超強」、「我會下班去逛寶雅，你也可以試試」、「天天吃Subway，發現排便變得很順暢」、「益生菌加奇亞籽很有幫助」、「運動真的有效」、「蔬菜不只是吃了就有用，量要足夠才行」、「我個人每天喝黑咖啡、吃燕麥和火龍果」。針對補充油質，有網友表示：「外食族通常油應該不會不夠」、「還是要看你平常吃什麼，的確吃得太乾會影響排便」、「可以試試補充魚油或喝少量橄欖油」。

奇美醫院營養科營養師陳怡君指出，外食族容易便秘的三大原因為：第一，過多精緻食物攝取，如白飯、麵包、白吐司、蛋糕等，纖維含量低，若纖維攝取不夠，就容易便秘；第二，外食脂肪含量較高，易延長腸胃消化時間，影響腸蠕動；第三，特定水果的皮或籽不易消化，吃太多也可能引發便秘。

便秘者除了補充益生菌，還可透過哪些方式緩解問題？營養師陳怡君分享了4大方法：

方法1／足夠水分

一般建議每日水量為體重的30倍，例如體重50公斤的人一天至少喝1,500cc，若活動量大或天氣炎熱，還需額外補充水分。

方法2／攝取充足纖維

依照衛福部建議，國人每日攝取量25至35公克的膳食纖維，也可參考「蔬果彩虹579」，12歲以下兒童，建議每日攝取3份蔬菜、2份水果；女性4份蔬菜、3份水果；男性5份蔬菜，4份水果，營養師陳怡君表示，一份水果約等於拳頭大小，兩份蔬菜約為一碗飯的量，這樣的飲食有助防癌並促進排便。其他方面，一天也能攝取一茶匙的堅果增加纖維；每日可攝取一茶匙堅果增加纖維，主食選擇全穀飯、燕麥麵，或以白飯1、糙米2的比例混搭，確保每日三分之一為全穀雜糧類。

方法3／適度運動

養成規律運動習慣，適度運動能促進腹部活動，進而提升腸胃蠕動，減少便秘發生。

方法4／適量的油脂

營養師陳怡君指出，外食族的油脂含量通常較高，但常吃水煮餐或健康餐的人可能缺乏油脂，建議適量攝取油脂以促進排便。