文／林子洵
早餐是開啟一天的重要關鍵，在台灣有許多早餐店能夠選擇，不論是中式、西式早餐都能滿足大家需求。台灣癌症基金會最新公佈的調查顯示，有超過5成國人沒有每天吃早餐的習慣，還有近六成的國人自認早餐營養不均衡！
超過五成國人不會每天吃早餐
台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》以20-65歲民眾為調查對象，蒐集800份有效樣本，暸解國人早餐行為及身體與身心健康指數關聯性，分析國人早餐營養攝取狀況。調查發現，國人早餐習慣上，平假日都會吃早餐的比例為43.1%、平日會吃38.4%、假日才吃8.5%、平假日都不吃早餐10%，其中有高達56.9%的民眾不會每天吃早餐，而有超過三成的國人早餐以外食為主，外食原因主要是認為較為方便及快速。
image source：台灣癌症基金會
也因此有近六成的國人自認早餐營養不算均衡，約八成則不重視早餐健康與營養，早餐會重視健康及營養均衡者僅佔了兩成（22%），而會在意早餐的蔬果攝取民眾更是不到一成（8.9%）。
「舒活力」最差！易造成精神不濟、疲倦
再針對全體民眾以不同年齡層細看「身體健康指數」關鍵影響，當中分數表現最差為「舒活力」，包含睡眠品質不佳、缺乏活力、容易感到疲倦及精神不濟；而沒吃早餐的族群則常有便秘、腹瀉困擾，在「順暢力」表現不佳；加上現代人壓力大，「愉悅力」的分數也同樣低，顯示國人「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況，其中又以30-39歲的女性身體健康指數及身心狀態指數最差。
台灣癌症基金會營養師徐桂婷表示，起床2小時內吃早餐，有助益提升新陳代謝、控制血糖水平等健康益處，再加上上午是腸道反應最靈敏的時段，能夠促進代謝及排便，能夠維持腸道順暢健康。此外，還能增加飽足感，避免後續攝入過多熱量造成肥胖，幫助整日的精神和體力。
最常見的早餐組合前十名多為「高碳水」組合
而統計國人最常見的早餐組合前十名，可以發現前十名幾乎都為「高碳水」組合，且大多為精緻澱粉，加上明顯缺乏蔬果，膳食纖維嚴重不足，容易在食用後的短時間內讓血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、精神不濟。
image source：台灣癌症基金會
早餐健康升級三大關鍵
1. 增加纖維攝取：每天至少要五份蔬果，以及1/3以上的澱粉來自未精緻的雜糧類，富含纖維質的食物包含全穀雜糧類、蔬菜類及水果類，這些食物除了高纖以外，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。
2. 選擇高營養密度原型食物：未經加工或只做簡單處理即可食用的食物，如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，保留食物原有的豐富營養素，避免過度加工對身體帶來傷害，同時也能夠降低肥胖、三高風險。
3. 低GI食物優先：選擇高纖維、含糖量少的低GI（GI意指升糖指數）食物，GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物、均衡搭配，可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。
徐桂婷表示如果生活真的太忙碌，也能夠選擇「健康含金量高」的蔬果，如果考量方便性和適口性，也可以從「高營養密度水果」，像是水果沙拉、小番茄、奇異果等好攜帶的水果類型開始，能夠有效率提升活力，讓早餐兼顧方便、快速，又能夠達到營養均衡。
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