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文／李羿嫺
你有沒有在鬧鐘響之前醒來的經驗？結果一看時間，竟然才凌晨3點；或是明明睡了好久，起床還是覺得很累？睡眠問題是現代人常見的文明病，營養師指出，睡不好對人體造成的不良影響是會長期累積的，甚至變胖、罹患脂肪肝，研究更顯示長期睡不飽的人死亡率至多高出26%，想要改善睡眠問題，可以多攝取含有「褪黑激素」的食物，像是番茄、洋蔥、櫻桃、杏仁果、黑核桃等。
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睡不好造成傷害不可逆！容易變胖還早逝
營養師余朱青分享國外研究，每天睡不到7小時的成年男性，比起睡足7小時的人，死亡率高出26%，女性則多21%。如果睡不到6小時，罹患心臟病的風險會多出20%。長期患有睡眠障礙的患者，對肝臟健康的影響也很大，罹患脂肪肝的機率相對增加78%。
睡不飽也會導致變胖，因為身體內的許多激素會在睡眠不足時分泌異常，包含腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素、腸道荷爾蒙、褪黑激素等。余朱青提到，褪黑激素與胰島抗性有很大的關係，胰島抗性又與代謝症候群、肥胖息息相關。
但到底要睡多久才夠？根據美國睡眠基金會的建議，成年人睡不滿6小時就算睡眠不足，一般正常人要睡大於7小時，超過５天睡眠少於6小時，體重可能會增加0.8公斤。
另外，越晚睡對身體產生的壓力越大，而身體為了抵抗壓力，會增加分泌腎上腺素，腎上腺素增加就會讓人想攝取甜食。因此睡眠問題真的是導致肥胖的原因之一。
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睡眠不足更想吃甜！多吃14種食物改善睡不飽
余朱青建議可以攝取含有「褪黑激素」的食物，像是蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米等等，或是牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑，都是好選擇。余朱青也提醒，想要控制體重，除了正確飲食加上規律運動，充足且品質良好的睡眠更為重要。
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睡前「五不」讓你一覺到天亮
1.不要使用3C產品，因為藍光會影響睡眠。
2.睡前2小時不健身，可用拉伸運動代替重訓等劇烈運動。
3.睡前2小時不進食，晚餐也不要吃太飽。
4.睡前不要飲酒過量、太晚不要喝咖啡和茶。
5.午睡不要睡太久。
image source:FB/余朱青 營養師
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