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瘦不下來竟是因為睡不飽?營養師:多吃14種含褪黑激素食物

瘦不下來竟是因為睡不飽?營養師:多吃14種含褪黑激素食物

image source:pexels

文/李羿嫺

你有沒有在鬧鐘響之前醒來的經驗?結果一看時間,竟然才凌晨3點;或是明明睡了好久,起床還是覺得很累?睡眠問題是現代人常見的文明病,營養師指出,睡不好對人體造成的不良影響是會長期累積的,甚至變胖、罹患脂肪肝,研究更顯示長期睡不飽的人死亡率至多高出26%,想要改善睡眠問題,可以多攝取含有「褪黑激素」的食物,像是番茄、洋蔥、櫻桃、杏仁果、黑核桃等。

瘦不下來竟是因為睡不飽?營養師:多吃14種含褪黑激素食物image source:pexels

睡不好造成傷害不可逆!容易變胖還早逝

營養師余朱青分享國外研究,每天睡不到7小時的成年男性,比起睡足7小時的人,死亡率高出26%,女性則多21%。如果睡不到6小時,罹患心臟病的風險會多出20%。長期患有睡眠障礙的患者,對肝臟健康的影響也很大,罹患脂肪肝的機率相對增加78%。

睡不飽也會導致變胖,因為身體內的許多激素會在睡眠不足時分泌異常,包含腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素、腸道荷爾蒙、褪黑激素等。余朱青提到,褪黑激素與胰島抗性有很大的關係,胰島抗性又與代謝症候群、肥胖息息相關。

但到底要睡多久才夠?根據美國睡眠基金會的建議,成年人睡不滿6小時就算睡眠不足,一般正常人要睡大於7小時,超過5天睡眠少於6小時,體重可能會增加0.8公斤。

另外,越晚睡對身體產生的壓力越大,而身體為了抵抗壓力,會增加分泌腎上腺素,腎上腺素增加就會讓人想攝取甜食。因此睡眠問題真的是導致肥胖的原因之一。

瘦不下來竟是因為睡不飽?營養師:多吃14種含褪黑激素食物image source:pexels

睡眠不足更想吃甜!多吃14種食物改善睡不飽

余朱青建議可以攝取含有「褪黑激素」的食物,像是蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米等等,或是牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑,都是好選擇。余朱青也提醒,想要控制體重,除了正確飲食加上規律運動,充足且品質良好的睡眠更為重要。 

瘦不下來竟是因為睡不飽?營養師:多吃14種含褪黑激素食物image source:pexels

瘦不下來竟是因為睡不飽?營養師:多吃14種含褪黑激素食物image source:pexels

睡前「五不」讓你一覺到天亮

1.不要使用3C產品,因為藍光會影響睡眠。

2.睡前2小時不健身,可用拉伸運動代替重訓等劇烈運動。

3.睡前2小時不進食,晚餐也不要吃太飽。

4.睡前不要飲酒過量、太晚不要喝咖啡和茶。

5.午睡不要睡太久。

瘦不下來竟是因為睡不飽?營養師:多吃14種含褪黑激素食物image source:FB/余朱青 營養師

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