手機藍光其實不會影響睡眠？研究揭「行為」才是重點 這水果竟可改善睡眠？
懶人包｜睡前不能滑手機，否則會難入睡？其實是錯誤迷思！吃「奇異果」可以助眠？醫師：這樣吃才有效。
你也曾因失眠，上網搜尋「怎麼睡得更好」？結果卻跳出一條痛苦建議：睡前不要用手機。這條規則看似合理，但研究揭示，其實沒有這麼嚴重！
如果你想改善睡眠品質，《網路溫度計DailyView》帶你看看醫師怎麼說——或許吃「這種」水果，真的有助於一夜好眠。
螢幕藍光沒你想像中可怕？其實是「行為」問題
一般人常聽到「手機螢幕發出的藍光」會抑制褪黑激素，影響睡眠。不過，上個月美國媒體《Bustle》引用美國睡眠應用程式Sleep Cycle中，睡眠科學主管 Dr. Michael Gradisar研究：其實你不需要強迫自己入睡，睡前滑手機、看影片甚至聽podcast，都是幫助入睡的好方法。
Dr. Michael Gradisar表示，睡前不能滑手機，其實是從一項過度強調藍光強度的研究中誤傳出來的迷思；該研究的參與者暴露在非常高強度的藍光下，遠超過一般人使用手機的情況。
Dr. Michael Gradisar在《Sleep Medicine Reviews》期刊中發表的研究指出，一般手機或電腦的螢幕亮度大多低於80 lux（勒克斯），而真正影響人體的生理時鐘，至少需要500 lux以上的強光照射。
博士與其他學者回顧近十項有關藍光與睡眠的研究，發現螢幕本身並不是導致睡不著的罪魁禍首，認為「真正影響睡眠的是行為」。換句話說，即使手機藍光不強，若你半夜還在滑手機，問題就是出在你太晚睡，而不是螢幕讓你睡不著。
滑手機反而有助入睡？心理放鬆才是關鍵
許多人表示睡前滑手機或讓電視聲音在背景播放，有助於讓思緒冷靜下來。對此，Dr. Michael Gradisar表示「在睡眠科學中，我們觀察到真正阻礙入睡的不是手機，而是腦中的雜念、焦慮或壓力。」
博士也提醒，若你每天晚上失眠時都怪罪手機，或許該檢視的是自己的生活壓力或生理作息：手機可能是你睡前離不開的物品，但它通常不是問題的核心。
睡前吃奇異果能幫助睡眠？醫師籲：別過度神化
近年越來越多研究開始關注天然食物對睡眠的潛在幫助，其中「奇異果」更被視為可能的助眠小幫手。
胸腔暨重症專科醫師黃軒日前在臉書分享一項2011年的前瞻性試驗，連續4週在睡前1小時吃2顆奇異果，在5項睡眠指標上有明顯改善，包括：
•主觀睡眠品質分數（CPSQI）下降42.4%
•入睡潛伏期縮短35.4%
•夜間醒來時間減少28.9%
•總睡眠時間延長13.4%
•睡眠效率提升5.41%
結果雖然看似美好，但黃軒醫師強調，這類研究多為小規模、開放標籤設計，缺乏安慰劑與盲法控制，受試者的性別與年齡也較集中，不易推廣到一般族群。此外，研究期間僅4至6週，缺乏長期安全性與依從性數據，仍無法作為臨床建議的根據。
奇異果可能有助於睡眠？3大機制是關鍵
1、血清素轉化為褪黑激素：奇異果富含5-HT，可在大腦轉化為褪黑激素，調節人體晝夜節律。
2、高抗氧化力：奇異果含有大量維生素C、E、葉酸與多酚，能減少氧化壓力，幫助神經傳導系統穩定。
3、膳食纖維與益生元：其中的膳食纖維與益生元能改善腸道菌相，進而間接影響腸–腦軸與睡眠荷爾蒙的分泌。
吃奇異果真的有效嗎？醫師「3種」建議
1、建議用量與時間：可在睡前60分鐘食用2顆綠色奇異果（約150克、70大卡）。
2、注意過敏與飲食禁忌：糖尿病患者、正在執行低FODMAP飲食者，或對奇異果、乳膠過敏者，應先諮詢醫師意見。
3、輔助非替代：奇異果只是輔助，請維持良好睡眠習慣，包括規律作息、減少咖啡因攝取。
