跑到膝蓋痛卻查不出病因？醫師揭短跑、長跑「隱藏地雷」：別迷信里程數
不管是衝刺的短跑，還是耐力型的長跑，只要方式不對，累積的不是健康，而是傷害；從5公里慢跑到全馬賽事，任何跑者都有可能中招。
近年來，台灣跑步人口暴增，從5公里休閒跑，到全馬、鐵人三項，幾乎每個週末都有賽事舉辦。跑步好處多，像是「強化心肺功能、幫助控制體重、紓壓放鬆、改善睡眠品質」，這些好處大家耳熟能詳。但復健科醫師王竣平卻提醒，跑錯方式，反而可能讓你的身體「偷偷受傷」。
檢查沒問題 膝蓋還是痛？醫師揭真相
天色微亮，晨跑族綁緊鞋帶、拉伸肌肉，準備迎接一天的第一公里。汗水沿著額頭滑落，呼吸在清涼的空氣中化成一縷縷白霧，腳步一圈又一圈地穩定向前。
跑步的身影遍布大街小巷，但在汗水與成就感的背後，有些人卻開始感覺到關節的抗議聲，尤其是膝蓋、腳踝。王竣平表示，他在診間常碰到這樣的跑者：「膝蓋痛了好幾週，照X光、做核磁共振都顯示正常。」這並不少見，原因往往不是骨頭或關節真的受傷或退化，而是肌肉用錯、姿勢不良，甚至訓練方式不當。
他提醒，短跑和長跑對身體的負擔完全不同，出錯後受傷的位置也各異；若分不清楚，就很容易陷入「跑越多、傷越多」的惡性循環。
短跑族：爆發力強 但核心要更穩
短跑追求速度與爆發力，看似只是幾秒鐘的衝刺，但背後需要極高的肌肉協調與穩定性。以下是注意事項：
核心穩定度是第一關：如果核心撐不住，啟動動作時腰椎容易過度代償，導致下背承受過大的力量。
髖部肌群必須夠力：臀肌、髂腰肌若不足，下肢協調會失衡，不僅影響速度，也容易造成運動傷害。
短跑雖然距離不長，但每一次的爆發衝刺都對身體是一場衝擊。王竣平指出，若核心穩定度不足、髖部肌群力量不夠，跑者很容易在短時間內累積傷害，常見的情況包括下背緊繃、髂脛束發炎，甚至阿基里斯肌腱拉傷。
他提醒，短跑前最好安排完整的動態熱身，像是高抬腿、弓步蹲等動作，並且加強核心與髖部肌群的訓練，才能降低運動傷害的風險。
長跑族（馬拉松）：耐力型跑者怕的是「累積型傷害」
長跑看似節奏穩定，但長時間的重複動作，會讓小小的姿勢錯誤累積成大問題。以下是注意事項：
跑姿與步頻要穩定：很多人喜歡跨大步追速度，但這會增加膝蓋與髖關節的壓力。
肌力分布要均衡：股四頭肌、小腿肌群若肌力不平衡，會讓某些部位過度負擔，導致慢性疲勞。
長跑雖然節奏穩定，但時間一拉長，重複的動作會讓小小的姿勢錯誤慢慢累積成大問題。王竣平說，許多長跑愛好者因為肌力分布不均或跨步過大，最後導致膝蓋外側疼痛（俗稱跑者膝）、髕骨軟化，甚至引發足底筋膜炎與踝關節的慢性疲勞。
他建議，長跑前後一定要做足伸展放鬆，特別是大腿前側、後側以及小腿肌群，並且每週安排一到兩天休息日，讓肌肉有時間修復，才能跑得久又安全。
別只顧衝里程 醫師教你邊跑邊養身
王竣平強調，光會跑還不夠，你還得會休息、會補強、會觀察自己的身體。像是：
別迷信里程數：很多跑者一心追求破PB（個人最佳成績），但忽略肌力與姿勢。錯的姿勢跑再多公里，只會加速受傷。
跑前熱身＋跑後伸展不可少：這是保護關節、避免運動傷害的「必要儀式」。
膝蓋痛不一定是老化：很多疼痛其實是因為肌肉用錯、位置偏移，而不是退化。
自我檢測：你的跑步方式安全嗎？
王竣平建議跑者，可以從以下3點檢查自己：
●每次跑完，是否固定同一部位酸痛？
●是否曾經為了追速度或距離，忽略了疲勞警訊？
●跑步後是否有確實做伸展、放鬆？
如果以上有兩項以上「中槍」，很可能需要重新調整訓練方式。
跑步是一輩子的運動，只要方法正確，就能讓你越跑越年輕、越跑越有活力。下次綁好鞋帶前，不妨先問問自己：今天的目標是「累積公里數」，還是「累積健康」？
