不運動也能瘦?醫師揭「越運動越難瘦」背後原因 7個日常習慣幫你瘦得更快

懶人包|拚命運動沒效果?真正影響體重的是日常選擇。從飲食順序到睡眠品質,7個關鍵決定你瘦不瘦得下來。

by 顧詩蓓
不運動也能瘦?醫師揭「越運動越難瘦」背後原因 7個日常習慣幫你瘦得更快
image source: 示意圖/ChatGPT

減重一定要靠運動嗎?不少人一開始就投入大量運動,希望能快速瘦身,但專業醫師提醒,運動對體重下降的影響其實不大。真正有效的關鍵,往往藏在日常飲食、活動習慣和睡眠品質中。

前台大感染科醫師林氏璧在節目《Now生活攻略》中,談到自己過去曾立下目標,希望在八個月內減掉十五公斤。節目邀請家醫科醫師鄧雯心和營養師夏子雯,針對減重常見迷思提供具體建議,也整理出一套飲食與生活作息的實用做法。

少吃不等於會瘦 吃錯東西才是最大阻礙

鄧雯心指出,運動對體重下降的直接貢獻相對有限。很多人努力運動卻只瘦不到一公斤,甚至只要一頓聚餐就將努力成果抵銷。相較之下,控制飲食、穩定胰島素、維持良好的睡眠與增加日常活動量,才是減重過程中的關鍵。

夏子雯補充說明,許多人為了瘦身而刻意少吃,但體重仍停滯不前。這往往是因為攝取的總熱量未達到基礎代謝率,加上吃錯食物,反而造成反效果。像是只攝取奶茶、加工食品或酒精等高升糖指數的食物,會使血糖快速上升,影響脂肪代謝。她建議應優先選擇原型食物,搭配均衡的蛋白質、澱粉與油脂,才能輕鬆減重,不必挨餓。

七大飲食建議 減重不再靠憑感覺

鄧雯心與夏子雯在節目中列出七項飲食原則,有助於建立更有效率的減重飲食模式:

●每天補足水分,攝取量以體重乘以30毫升計算,其中至少一半應為白開水。
●調整進食順序,優先攝取蛋白質和蔬菜,澱粉類食物放在最後。
●確保蛋白質與纖維攝取量足夠,穩定血糖波動。
●減少精緻糖與醣類的攝取,特別是含糖飲料。
●細嚼慢嚥,讓消化系統有充分時間運作,促進飽足感。
●學習看營養標示,避開隱藏糖與反式脂肪。
●避免飲酒,因酒精會促進胰島素分泌,增加脂肪囤積。

重點不是去運動 而是多活動

雖然不靠運動也能瘦,但完全不動仍不可行。鄧雯心表示,對體重過重或關節負擔較大的人來說,初期只要增加活動量即可,例如多走路、站著工作、減少久坐。她強調,刻意運動不一定容易持之以恆,反而是日常活動的累積,更能帶來長期穩定的消耗。

林氏璧也以自身經驗佐證,過去曾赴日本賞櫻,每天行走兩萬步,結果意外瘦了一點。反觀平常生活中,很少有這樣的活動量,顯示日常移動的確具有實際效益。

睡眠與壓力會讓你胖 聚餐無須自責但要補回營養

鄧雯心指出,睡眠品質若不好,會提高胰島素阻抗,影響飽足感與食慾控制,進而造成體重停滯或反彈。她建議減重過程中應避免熬夜與過大壓力,讓身體有足夠修復與調節時間。

至於聚餐是否會影響進度,夏子雯表示,放鬆吃沒關係,不需要罪惡感。但聚餐當下若攝取蛋白質不足、油脂過多,應在其他兩餐中補回蔬菜與蛋白質,達成整天營養的重新平衡。

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