自助餐「2大蔬菜陷阱」害你等於在喝油 營養師教吃飽又不發胖吃法！
自助餐是許多人中午或晚餐的首選，方便、選擇多，看起來也很健康，有飯、有菜、有肉，一盤就搞定。但你知道嗎？看似健康的青菜，其實有可能是熱量陷阱！
每到用餐時間，自助餐總是人潮洶湧，各式各樣的菜色讓人眼花撩亂。但你知道嗎？有些看起來「健康」的蔬菜，其實暗藏油脂陷阱，一不小心就讓你吃進比炸雞還多的熱量！
營養師夏子雯提醒，掌握幾個簡單原則，就能吃得營養又清爽，甚至能避免午餐過後，下午昏昏欲睡！
自助餐怎麼挑？營養師大推「吃得飽不發胖」組合
夏子雯推薦「黃金餐盤配法」無論面對哪家店的菜色，只要遵循這個架構，就能確保營養均衡：
飯半碗（女性）或八分滿～一碗（男性）。
蔬菜 3～4 樣，不同顏色最好，能攝取到不同類型的植化素。
優質蛋白質：如板豆腐、滷蛋、滷雞腿或滷排骨。
這樣的搭配不僅能提供足夠能量，也有助於控制血糖穩定，避免飯後疲憊、影響工作效率。
自助餐蔬菜都很健康嗎？「2大吸油蔬菜」乍看健康其實超肥
蔬菜本該是減脂好朋友，但在自助餐中，某些料理方式反而讓它變成熱量陷阱。營養師夏子雯說明，以下是幾個常見的高油蔬菜：
茄子：油脂吸收力驚人
茄子在料理過程中極易吸油，自助餐常見的炒茄子、紅燒茄子，多數是先炸再炒製，吃起來雖然軟嫩順口，但其實油脂含量極高。除非是清蒸或涼拌處理，否則建議直接跳過。
番茄炒蛋：高油又藏糖
番茄與雞蛋看似健康，但為了蛋滑嫩、番茄入味，常加入大量油與番茄醬。番茄醬本身含糖與鈉，讓這道菜不知不覺地成為高熱量代表。
自助餐主食挑選訣竅：高油蛋白質陷阱料理 這些「主菜」也要小心
除了蔬菜，自助餐的肉類料理若經過裹粉油炸或濃厚醬料拌炒，也很容易吃進過多油脂。以下是幾個常見例子：
宮保雞丁、糖醋雞丁：雙重製程油脂累積
這類菜色通常先將雞肉裹粉油炸，再加入辣椒、糖醋等醬料快炒。看似高蛋白、口味下飯，但其實熱量驚人。裹粉部分不易分離，且容易吸油，不適合當作每日固定蛋白質來源。
炸排骨、炸雞腿：選擇與處理方式是關鍵
炸排骨通常直接油炸、裹粉不易剝除，油脂吸收量高；反觀炸雞腿的炸皮較容易撕除，只要去皮後食用，相對來說是比較健康的選擇。
以上是自助餐的挑選原則，其實這些建議同樣適用於其他外食選擇，只要掌握均衡攝取的觀念，就能在外也吃得健康又安心。
讓外食健康更加分的4個小技巧！
為了幫助外食族維持均衡飲食，國民健康署也提供以下建議：
避免白飯：選擇糙米、紫米或五穀飯，有助於補充更多膳食纖維與其他營養素。
少碰炸物：主菜儘量避免油炸料理，改選蒸、煮、燉或烤的方式較為健康。
水果＋堅果剛剛好：每天記得準備一個拳頭大小的水果，以及一茶匙的堅果，補充維生素與好油脂。
早晚一杯奶：早晚各補充一杯奶，有助於攝取足夠的鈣質與蛋白質，讓營養更完整。
