懶人包／高蛋白飲食這樣吃才對！增肌好處、潛在副作用、高蛋白食物一次看懂
高蛋白飲食夯什麼？除了幫助增肌，還有潛在副作用？哪些食物富含蛋白質？營養師一次解析！
當你聽到「高蛋白」，第一個想到的是健身房裡舉鐵的「健身族」嗎？其實，高蛋白不只是運動族的專利，隨著健康意識抬頭，越來越多民眾也開始關注每日蛋白質攝取是否足夠。從提升新陳代謝、協助減重，到預防肌肉流失，高蛋白的好處遠比你想的多。時下流行的「高蛋白」飲食是什麼？有什麼要注意？《網路溫度計DailyView》今天帶你一次看懂！
高蛋白是什麼？成流行趨勢
「高蛋白」簡單來說就是蛋白質攝取量較高的飲食方式。依照衛福部國民健康署建議，19歲以上成人每日建議蛋白質攝取量為每公斤體重1.1克，而高齡族群則建議提高到每公斤1.2克，若體重60公斤，每日蛋白質建議攝取量為66克。營養師夏子雯表示，一般人其實容易透過飲食達標，但對於吃固態肉類會有負擔或飲食不均衡的人來說，高蛋白粉是一種便利選擇。
健身族蛋白需求高！「這類人」需留意
有在健身、重量訓練的民眾，為了增肌，攝取量可能會提高到每公斤體重2克甚至到2.5克，蛋白質能幫助肌肉修復與生長，是健身族不可或缺的營養來源。營養師夏子雯補充，即使不健身，若日常攝取不足，高蛋白也能幫你補足營養缺口，兒童則需特別留意，因腎臟尚未發育完全，建議以天然食物為主，方可均衡飲食。
除了健身族，以下族群也適合：
長輩與肌少症風險者：高蛋白有助維持肌肉量，但建議搭配運動。
孕婦：若無法攝取足夠肉類或沒食慾，補充高蛋白能滿足營養需求。
日常飲食蛋白質攝取偏低者：如外食族常吃便當但肉類不足，也可適量補充。
高蛋白不只增肌 還有這「3項」優點
民眾普遍認為高蛋白僅適合想長肌肉的人，實際上，它對健康有諸多益處，包括：
提高新陳代謝：蛋白質有高產熱效應，有助燃脂與提升代謝率。
減重與控制食慾：蛋白質讓人有飽足感，可減少熱量攝取。
維持肌力與耐力：特別適合銀髮族或需要體力的人，避免熱量赤字造成肌肉流失：對減脂族群非常重要。
常見的高蛋白食物有哪些？
根據美國農業部（United States Department of Agriculture, USDA）公告資料，常見的高蛋白食物，其含量如下：
1、鮪魚、鮭魚、黑線鱈、鱒魚
常見份量單位：85克
蛋白質含量：21克
2、雞肉、火雞肉
常見份量單位：85克
蛋白質含量：19克
3、原味希臘優格
常見份量單位：120克
蛋白質含量：17克
4、牛奶
常見份量單位：240毫升
蛋白質含量：8克
5、雞蛋
常見份量單位：一顆
蛋白質含量：6克
6、堅果
常見份量單位：28克
蛋白質含量：7克
高蛋白飲食注意！營養師籲：均衡攝取
高蛋白補充不再是健身房專屬，營養師夏子雯表示，只要根據個人需求、運動量與飲食情況判斷是否需要補充，就能善用它提升身體機能。另外呼籲補充前，應先檢視日常飲食是否已足夠，若攝取過量，恐增加「肝腎負擔」，導致尿酸升高、或是因高蛋白帶來的飽足感，減少其他營養素攝取導致「便秘」。因此補充高蛋白時，應適時補充水分幫助代謝，並注意攝取足夠蔬菜與油脂，避免只吃高蛋白導致營養失衡。
