膝蓋卡卡？發出喀喀聲...未必年紀大！醫師曝「退化危機」　3招救膝秘訣

膝蓋痛，不分年齡總是來得悄無聲息，一下樓梯「咯噔」一聲刺痛，或是蹲下站起時的卡卡感，瞬間讓人感覺像是被生活按下了暫停鍵。

日前有網友分享家人無緣無故膝蓋痛的情形，原Po提到，約四個月前，家人的膝蓋內側下沿開始出現疼痛，主要在蹲下或按壓時有明顯感覺，走路時則無大礙；近期沒有撞擊或摔倒的經歷，加上平時很少運動，因此排除了運動傷害的可能。原Po認為，家人年齡四十多歲，應該還沒進入退化階段，但平常有久坐且長時間保持膝蓋彎曲的問題，雖然曾到幾家中醫診所連續針灸治療近一個月，但疼痛情況仍未改善，，希望網友能推薦其他醫師。

針對膝蓋痛的問題，網友回應「40幾歲膝關節退化也是有可能」、「也有可能是普林累積痛風，抽血就知道結果」、「現代人退化年齡越來越早，欠缺運動主因」、「我34歲前體重都過重，然後被診斷關節退化」；也有人提到「你說的久坐跟膝蓋常常彎曲就是有問題了啊」，建議重新檢視日常習慣。

膝蓋痛的原因多樣，但幾乎都與生活習慣密切相關。久坐或缺乏運動會讓膝關節周圍的肌肉力量不足，失去對關節的支撐力；反過來，運動過度或姿勢不當又可能磨損軟骨，引發疼痛；體重過重會讓膝蓋承受過大壓力，長期下來可能導致退化性關節炎；此外痛風、骨質疏鬆、年齡老化等，也都會提高膝蓋損傷的機率。

大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任呂紹睿醫師設計了一套膝關節健康操，包含三個簡單實用的動作：直抬腿鍛鍊肌力，壓膝和抱膝增加關節靈活度；他強調，強化關節周圍肌肉能增強穩定性，並有效保護軟骨免於過度磨損。

醫師呂紹睿進一步指出，長期膝痛患者因關節囊反覆發炎而失去彈性，靜態壓力逐漸累積，可能導致軟骨崩解，情況如同皮膚長期受壓引發的褥瘡，增加膝關節靈活度，是降低軟骨靜態壓力的關鍵，每天花幾分鐘堅持這套運動，不僅能改善膝蓋健康，還能降低退化風險，幫助膝蓋重新「靈活上崗」。

強化股四頭肌是保護膝蓋健康的核心步驟，坐在有靠背的穩固椅子上，單腿伸直抬高，腳踝朝自己方向勾緊，保持10秒後放鬆2到3秒再放下，雙腿各做10次，每天4回。

坐在椅子上，將小腿放在另一張高度相同的椅子上，讓膝關節下方懸空，接著用雙手穩定壓住膝蓋，直到後膝窩感覺拉伸甚至有痠痛的感覺，維持10秒後放鬆，雙腿交替進行，每回10次，每天4回，每次保持10秒。長期膝蓋疼痛可能讓關節僵硬，這個動作能幫助改善靈活性，還能減少軟骨間的壓力。

這個動作專為維持膝關節靈活度設計，不僅適合日常保健，對膝關節手術後的病人更是重要，可以有效預防手術後疤痕過度纖維化，並減輕軟骨間的靜態壓力。一般人可坐在椅子上，剛手術的病人則建議坐在床上，臀部靠牆或椅背，雙手緩慢將大腿向身體拉近，感覺緊繃或輕微疼痛時，雙手固定小腿位置，維持10秒後再逐漸增加彎曲角度，每天進行4回，每回一次，每次持續30秒至2分鐘。

本文節錄：《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》一書