別被多巴胺硬控了！教你擺脫焦慮和內耗的「多巴胺戒斷法」

在這個訊息過載的時代，我們的注意力和意志力正受到挑戰，你是不是經常用手機刷Reels或抖音短影音，一轉眼半天就過去了？想靜下來讀本書、看部電影，卻完全沒有耐心完成？如果你有這些類似的情況，那有可能已經對廉價的多巴胺上癮了，不只讓你對生活失去控制，也會因為停下來時襲來的巨大空虛感而感到低落，這裡教大家該如何做到「多巴胺戒斷」！

大家都聽過「多巴胺穿搭」，但卻沒聽過「多巴胺戒斷」吧？事實上，「多巴胺」為存於腦和身體中的神經傳遞質，是大腦裡讓人快樂的一種因子，也是一種獎勵機制，透過快節奏的事物來得到即刻的滿足，像是吃甜點、打電動、玩手機等行為，能夠為大腦帶來多巴胺的獎賞，不過這看似不錯的取悅方式其實是一個巨大的陷阱。

透過《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析系統調查，可以看見近一年「多巴胺」的網路熱門關鍵字出現了「穿搭」、「色系」、「繽紛」等字詞，為去（2023）年開始流行起的「多巴胺穿搭法」，也就是以明亮、鮮豔、繽紛的色彩搭配為主的穿搭方式，看了就能讓人擁有好心情。不過另一方面，也出現了「成癮」、「分泌」、「上癮」等關鍵字，營養師高敏敏於個人臉書上提到，每天攝取過量的咖啡會提高腎上腺素與多巴胺，雖然達到暫時提神的作用，但咖啡因一旦消耗完就會感到疲勞，黃瑽寧醫師也曾提到3C上癮與多巴胺有關。

多巴胺到底有多強大呢？科學家曾對老鼠做過一個實驗，科學家將電極植入老鼠的大腦中，每當老鼠拉動操縱桿，研究人員就通過電擊刺激牠的獎勵系統去分泌多巴胺，結果老鼠便克制不住自己的慾望，不眠不休也不進食地連續好幾個小時一直拉動操縱桿，直到精疲力盡。這個研究顯示，當你選擇做一件能夠迅速釋放大量多巴胺的事情時，你就會不計代價地、一遍又一遍的重複它。即使你知道吃蛋糕對身體不好，看手機對眼睛不好，但你仍會控制不住自己的慾望去做，這時候就代表我們的多巴胺系統已經被劫持了，以下例子來說，

垃圾食品可使多巴胺提升200%

尼古丁可使多巴胺提升40%-100%

酒精可使多巴胺提升40%-200%

社交媒體可使多巴胺提升100%

色情內容可使多巴胺提升250%

電動遊戲可使多巴胺提升150%

這些人為所製造的刺激源，能夠引發不自然的多巴胺峰值，讓我們輕而易舉地獲得愉悅感，並且被稱為「廉價的多巴胺」，不過多巴胺是會消退的，若要一直保持高強度的興奮就需要更密集的刺激，我們的時間不只會在無形中被吞沒，也會為了追尋這種短時效的滿足感而不再勤於思考。

我們總是希望能收到手機上的任何訊息通知，開始從各種管道不斷試圖獲得新的多巴胺，當這些行為被視為一種習慣時，高強度的多巴胺活動就會成為你身體的穩態，你就不再能靜下心學習、運動或工作，不願意做這些釋放較低多巴胺的行為。時間一久，廉價的多巴胺就會像洪水淹沒我們的大腦系統，削弱我們完成任務或提高生俺力的和追求長期目標的動機，對於通過努力才能獲取的多巴胺已經失去興趣，這也就是為什麼現代人多半會認為自己的人生沒有意義，也不願意去努力。

因此，我們到底該如何戒斷多巴胺呢？這裡教大家幾個擺脫多巴胺的方式，打破讓自己沉迷於多巴胺的循環才能讓你感知到細微的快樂，發揮更大效能的自律能力，核心關鍵就在於一定要有意識地做出選擇，不要成為了多巴胺的奴隸。

訂定一個長遠的新目標：要重置我們的多巴胺，用更大的慾望去對抗當下的慾望，給自己訂定一個更長遠且強大的目標，再按照階段性的行動去完成它，每完成一個小目標就能獲得一些滿足後，就有動力再去攻克下一個目標。

減少接觸觸發廉價多巴胺的人工來源：一些日常習慣就能有效地的控制你的多巴胺水平。

1. 減少使用手機的時間，可使用App block等軟體來幫助自己不使用特定社交軟體。

2. 不要吃太飽。

3. 不看電子書，多看實體書本。

4. 出門散步、運動。

5. 寫日記，記錄你的想法。

6. 不要過度思考過去，也不要過度計畫。