腸道順暢不卡卡！高纖滑溜食物Top 10　輕鬆養出好健康

山藥，被譽為「神仙之食」，以其滑溜的口感深受喜愛，入口的黏滑感既滿足味蕾，還能感受到其豐富的健康價值。秀傳醫院中醫師邱伯恩指出，山藥具有補脾胃、改善腎臟及生殖功能、促進消化及補充體力的功效。

在料理上，山藥的應用非常多元，無論是加入湯品，還是蒸熟搗成細滑的山藥泥，都是美味又健康的選擇。像是居酒屋經典的明太子山藥，以濃郁鹹香搭配山藥的柔滑質地，口感絕妙，深受饕客喜愛；正統的四神湯更是以山藥、蓮子、芡實和茯苓為基底，專注於氣管保養、脾胃調理和腎臟功能的調節，也有網友推薦不同吃法，「我還滿喜歡吃涼拌山藥的」、「山藥排骨湯好喝」、「烤山藥片超好吃」。

大蒜不僅是料理的靈魂，更是健康的好幫手。農糧署粉專指出，大蒜富含大蒜素、鋅、硒、銅、鎂等多種營養成分，是提升免疫力和養生保健的優秀食材。

保存大蒜有技巧，農糧署粉專提醒，切開後若出現綠色或藍色，是蒜苗發芽或存放時間過久的正常現象，仍可安全食用；然而，直接冷藏並非好選擇，因為冰箱的冷藏溫度適合蒜頭發芽，若不常使用，建議將整顆大蒜置於陰涼、通風處，保持乾燥，可保存約6個月，網友表示，「我都會拔掉芽繼續用」、「這篇太重要啦！！！每次看到蒜頭長芽都以為吃了會肚子痛」。

9月2日，陳美鳳因在社群分享含有大蒜的早餐，貼文中大讚雲林的大蒜品質優良，同時宣傳雲林縣長張麗善將蒞臨《美鳳有約》的節目，分享補元氣的黑蒜料理，帶起了一波討論，單日網路討論聲量達98筆，網友回應「黑蒜頭燉雞超好喝」、「黑蒜的口感很棒」。

柑橘類水果如橘子、金棗、柳橙、檸檬和葡萄柚等，冬天以橘子為最大宗，其看似普通，卻是滿滿營養的小能手，連白絲都大有功效。營養師高敏敏曾於社群分享，一顆橘子（約156g）僅59大卡，卻富含維生素C、葉酸、鉀、膳食纖維及β-胡蘿蔔素，不僅能增強免疫力、幫助鐵質吸收，還有利尿消腫、保護視力的效果，每天吃1顆就能滿足多種營養需求，但建議一天最多不超過2顆。

橘子上的白絲，又叫「橘絡」或「白絡」，營養師高敏敏提醒，千萬別剝掉，因為其富含橙皮苷，具有降低發炎機會、調節血脂、血壓及幫助維持心血管機能的功效，網友提到「白絲其實很營養，只是不好吃XD」；白絲中的膳食纖維不僅能提升飽足感，還有助於穩定血糖。而橘子皮則具有除臭和清潔的功效，讓橘子從內到外都能被充分利用，一點也不浪費。

常見的海帶、裙帶菜、紫菜，口感滑嫩，帶著清爽海味，是料理中增添風味與健康的好選擇，網友分享，「海帶芽、海帶，都很好吃」、「唯一不愛，電話線」。秀傳醫院中醫師邱伯恩指出，海藻是高營養、低熱量的健康食材，富含膳食纖維、礦物質與生物活性化合物；研究顯示，經常食用海藻有助降低糖尿病、肥胖、心血管疾病及部分癌症風險，展現預防慢性病的潛力。

他進一步補充，藻類的膳食纖維含量特別突出，與陸生蔬菜相比，可溶性纖維比例更高。紅藻如紫菜的可溶性纖維含量達15％至22%，褐藻如海帶的不溶性纖維比例可達27％至40%，這些纖維能促進腸道健康，是素食者和注重健康人士的理想選擇；不過他也提醒，海藻中鈉、鉀、碘含量偏高，對高血壓、心血管疾病、腎臟病史及甲狀腺機能亢進患者，建議諮詢醫師或營養師後再適量食用，以確保安全。

香蕉不僅是方便取得的水果，更是腸道健康的好幫手，它富含水溶性膳食纖維、鎂、鉀和抗性澱粉，能延緩血糖吸收、提供飽足感；高鉀含量有助防止血壓上升，減少鈉過多攝取對身體的影響，特別適合現代人高壓、飲食不均的生活方式。

食藥署提醒，香蕉雖然營養豐富，但需適量攝取，每100克香蕉約含鉀325毫克，適量攝取有助潤腸通便、促進心血管健康及預防中風，但對於腎功能不全或接受高血壓藥物治療者，過多鉀可能增加健康風險，建議與醫師討論食用量；一般每天建議攝取約95公克，相當於一小根或大根的一半，搭配均衡飲食才能發揮最大健康效益，網友分享「我常拿香蕉取代白飯，量的話就一根」、「香蕉冰起來就變雪糕，超好吃（流口水）」。

「一天一蘋果，醫生遠離我」的口號深植人心，而蘋果的營養價值確實不容小覷。台灣癌症基金會指出，蘋果在美國癌症學會推廣的30種抗癌蔬果中排名第一，其纖維和果膠功效尤為突出。紅色和紫紅色蘋果的果皮中還含有山茶酚與懈皮素，此外富含維生素C、E、β-胡蘿蔔素及茄紅素等多種營養成分。

針對網路謠傳蘋果氧化後營養價值減少，衛福部回應，蘋果切開變黃是多酚類化合物氧化所產生的褐變，與鐵質無關，雖然營養會稍微流失，但膳食纖維、醣類和礦物質不受影響；為減少褐變，衛福部建議用鹽水浸泡或在切面滴上檸檬汁、柳橙汁抑制氧化，亦可洗淨後連皮食用。

網友對帶皮吃蘋果的看法不一，有網友擔心果皮上的蠟層選擇削皮，也有人認為食用蠟是安全的，「有人吃蘋果皮? 都亮到像打蠟了，還是乖乖削掉吧」、「那是食用蠟，可吃可不吃」、「不少水果皮是營養的成分」。

燕麥是滑溜水溶性膳食纖維的代表，全穀雜糧中高纖的一員，其富含的β-葡聚醣可形成膠狀物質，增加飽足感、促進腸道健康，同時提供維生素B1、鈣、鎂、鉀等多種營養，是早餐或輕食的好選擇。

近年來，燕麥奶在健康飲食風潮中廣受歡迎，網友認為「燕麥奶會紅不就大家都說燕麥很好但難吃」、「燕麥拿鐵比鮮奶好喝八百倍」、「為了痘痘改喝燕麥奶」。不過，長庚醫院衛教文章指出，燕麥奶屬全穀雜糧類，主要成分是水和燕麥，部分產品會添加植物油脂或鹽，雖不含乳糖，是乳糖不耐症患者的理想飲品，但並非乳製品；為讓口感更滑順，燕麥奶經過過濾與酵素水解等處理，導致膳食纖維減少，醣類更易被吸收，提醒糖尿病患者飲用時需控制量，避免因血糖波動影響健康。

洋蔥除了具有抗氧化、調節生理機能的效果，秀傳醫院中醫師邱伯恩指出，其中富含的槲皮素，還可舒緩支氣管過敏！紅洋蔥富含槲皮素、維生素C和果聚醣，具抗氧化、穩定血壓、降低壞膽固醇的效果，還能改善血管內皮功能；果聚醣具有益生元特性，能促進腸道益菌生長，維持腸道微生態平衡，但腸易激綜合症患者需注意，可能引發脹氣或不適，網友哀嘆「實在不能接受洋蔥涼拌，辛辣感讓人直接腸胃不適」。

洋蔥的低熱量和膳食纖維特性，讓它成為控制體重的理想食材。中醫師邱伯恩近一步補充，研究顯示，槲皮素能提升代謝率，促進脂肪分解，有助於體重管理；每日食用超過5克洋蔥的人，冠心病風險降低35%。

為了最大化洋蔥的營養價值，他建議保留洋蔥的外層薄皮，並採用快速蒸煮或微波的方式，避免因高壓或長時間水煮而導致營養流失。透過正確的烹飪方法，洋蔥不僅能增添美味，還能為日常健康加分。

地瓜的營養價值多元，不同顏色的地瓜各具健康特色。好食課營養師楊哲雄於社群分享黃肉地瓜的鈣與維生素E及B1含量較高；紅肉地瓜的維生素A遠超其他地瓜90倍；紫心地瓜則富含抗氧化的花青素和葉酸。

他建議，地瓜最好連皮食用，因為地瓜皮中含有大量纖維與鉀，去皮後鉀含量會減少約64％。蒸地瓜是首選料理方式，能保留最多抗氧化物質；水煮易流失水溶性營養素；烤地瓜則升糖指數較高，需特別留意血糖管理；炸地瓜則因高熱量與油脂含量，建議少吃。

柯文哲以「地瓜冷知識大揭秘，70%的營養不在地瓜？」為題，於YouTube介紹台南新化地瓜園區，引發討論，單日網路討論聲量達183筆，影片獲超過6,700人按讚，網友大力讚賞「聽完產業講解完之後就有自己的想法跟對策，阿北真的很厲害」。

菇類是天然的高纖食材，熱量低、營養高，富含水溶性膳食纖維和多醣體，還能提供飽足感，是減重人士的理想選擇。菇類種類繁多，包括猴頭菇、杏鮑菇、秀珍菇、金針菇、蘑菇等，甚至常被忽略的木耳也屬於這個家族。營養師張宜婷在粉專分享，每一種菇類都有其獨特的營養價值，例如，香菇富含維生素D、多醣體、膳食纖維和硒，具有改善血壓及有助於膽固醇代謝的作用；杏鮑菇則因植物性蛋白質豐富而成為素食者的好選擇，且高鉀含量有助排鈉，幫助穩定血壓。

菇類無論加入湯品、炒菜還是涼拌，都是營養滿分的健康選擇，網友表示：「超喜歡吃黑色大香菇！雞湯火鍋必備單品」、「減肥時每天的菜一定有香菇或杏鮑菇或金針菇」；不過農糧署提醒，購買杏鮑菇後若無法立即食用，建議冷藏保存，可保鮮約兩週，若表面變黃或出現黏液，則已變質，建議丟棄勿食。

本研究資料由《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析系統提供，分析時間範圍為2023年11月24日至2024年11月22日，共1年。

《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析系統係擁有巨量資料，以人工智慧作為語意分析之工具，每月處理1500億以上中文資料的網路社群大數據資料庫，其內容涵蓋Facebook、YouTube、Threads、TikTok、Instagram、新聞媒體、討論區、部落格等網站。本調查針對討論主題相關文本進行分析，並根據網友就該議題之討論，作為本次主題分析與排序依據。

本文所調查之結果，非參考投票、民調、網路問卷等資料，名次僅代表網路討論聲量大小，不代表網友正負評價。

〖網路溫度計DailyView調查結果之圖文，未經授權請勿轉載、改寫〗