可憐「垃圾睡眠」找上門！你也常報復性熬夜、睡前拖延症「越睡越累」嗎？

2022.12.23

# 垃圾睡眠 # junk sleep # 報復性熬夜 # 睡前拖延症 # 睡眠品質 # 焦慮 # 憂鬱 # 疲勞

image source: 示意圖／Pexels

文／蔡瓅萱

你也時常「越睡越累」嗎？現代人生活壓力大，許多人在每日堆積如山的工作裡喘不過氣，常在忙碌之中睡眠不足。但除了「睡不夠」之外，不少人明明有充足睡眠時間，卻還是會在睡醒時感到疲憊。如果有這樣的情形，很可能就是出現了「垃圾睡眠」（Junk Sleep），到底「垃圾睡眠」是什麼？因為什麼原因造成？又該如何改善呢？今天就跟著《DailyView網路溫度計》一起來看看吧！

什麼是「垃圾睡眠」（Junk Sleep）？

「垃圾睡眠」（Junk Sleep）的概念最初是由英國睡眠委員會經過睡眠行為調查後提出，指的是「睡眠時間不足」或「睡眠品質不佳」，長期下來便會影響到身體及精神狀況，就像是長期吃垃圾食物會對身體造成負擔一樣，因此稱為「垃圾睡眠」。

垃圾睡眠（junk sleep）

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「Junk Sleep」一詞近來在國外引發許多討論，據《The Huffington Post》（哈芬登郵報）報導，「#junksleep」在TikTok平臺上的瀏覽量已超過3600萬，顯示出有許多人都為了類似的問題而苦惱，沒有辦法得到真正充足、有效、能夠達到休息效果的睡眠，近而影響到身體甚至心理狀況，每天都十分疲憊，也常常處在糟糕的情緒當中。

「垃圾睡眠」會造成哪些症狀？

睡夢中頻頻醒來，不確定自己是否有睡著

如果在睡眠途中經常醒來，常常懷疑自己是不是真的有睡著，進而導致昏沉、不安、易怒的情緒，那很可能就是「垃圾睡眠」造成。臨床心理學家及失眠專家Kristen Casey表示，這樣的睡眠模式不只無法修復身體機能，還會阻礙隔天的身心運作。

垃圾睡眠（junk sleep）

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情緒及身體狀況不佳

當你常出現焦慮、憂鬱、易怒等負面情緒，以及分心、健忘、昏沉等精神狀態低落的情形，很就是垃圾睡眠的徵兆。長期下來會對身體狀況造成影響，像是容易感冒、常感到疲勞，甚至是出現慢性疼痛及消化、心血管問題等等。此外，睡不好也容易造成人體飢餓素（Ghrelin）分泌增加，導致「吃得更多」。

垃圾睡眠（junk sleep）

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報復性熬夜、睡前拖延症

垃圾睡眠造成「越睡越累」的情況，很可能會導致人們認為睡覺「不重要」或「浪費時間」，接著開始越來越不重視睡眠。容易出現越來越晚睡的「報復性熬夜」或是「睡前拖延症」，像是在睡前花上大量時間狂滑手機，不斷把睡覺時間往後延，進而影響到睡眠品質，形成長期的惡性循環。

垃圾睡眠（junk sleep）

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「垃圾睡眠」是因為什麼造成？如何改善這些狀況？

在《The Huffington Post》（哈芬登郵報）的報導中，臨床心理學家及失眠專家Kristen Casey表示，「垃圾睡眠」的成因有很多，從她所提供的資訊中，大致可歸納成「環境因素」、「身體因素」、「行為因素」等。

環境因素

造成「垃圾睡眠」的環境因素，主要有各種噪音、光線、溫度等等。像是小孩、寵物發出的噪音，以及枕邊人的打呼聲、電視音等等。此外，太冷或太熱、光線太強、寢具不舒服，也都會影響到睡眠品質。

垃圾睡眠（junk sleep）

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針對環境因素，Kristen Casey建議，可以從能夠改善的地方著手，確保睡眠環境的舒適程度，像是購入好睡的床墊、將空調調整到適宜的溫度、安裝遮光窗簾、戴上耳塞隔絕雜音等等。

身體因素

身體方面的因素主要在於個人的生理或心理狀況，像是肚子餓、感冒或疼痛等身體不舒服的情形，或是自卑、內疚、絕望等讓人覺得焦慮或沮喪的負面情緒，都很容易影響到睡眠狀態，造成「垃圾睡眠」。

垃圾睡眠（junk sleep）

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身心狀況造成的影響較難以完全排除，不過 Kristen Casey表示，可以從「自己能做到的事」著手，像是吃飽以避免半夜餓醒，將工作相關物品等會帶來壓力的東西搬離睡覺的房間等等。

行為因素

Kristen Casey指出，睡前3小時飲酒、從事劇烈運動、吃大餐等等，都會影響到之後的睡眠，研究指出飲酒過量會讓睡眠品質下降，鴉片類、抗憂鬱等藥物，也會增加作惡夢的頻率。此外，「睡前滑手機」也會導致睡眠狀態不安定，因為電子設備散發的藍光會讓大腦誤以為現在是白天，容易讓人在應該睡覺的時間仍感覺不到疲憊。

垃圾睡眠（junk sleep）