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2018
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吃生酮一定能瘦又健康?醫學揭這飲食「讓人哭笑不得」三大缺點

現代人文明病越來越多,為了健康,許多人從飲食下手。其中流行的生酮飲食究竟功效何在?如何判斷自己是否適合這樣吃?又生酮飲食哪些迷思要注意?專家一次告訴你!
   

image source:pixabay

文/華人健康網

「吃錯了會生病」,有一些人罹患糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等,其中罪魁禍首正是「營養比例」失衡,其實,近年流行的生酮飲食也要注意營養比例。自然醫學博士表示,透過檢測可以知道自己是否適合生酮飲食,同時為大家揭開生酮飲食的迷思:像是「生酮飲食是低熱量飲食」、「生酮飲食是只吃肉不吃菜」?到底真相如何?

為什麼疾病容易找上門?最常被忽略的重點,就是「營養比例」。三大營養素裡面碳水化合物、蛋白質、脂肪比例的差異,對身體有驚天動地的影響,而把飲食中的碳水化合物降下來,就會發生奇妙的事情。這也是「低醣飲食」和「生酮飲食」近年來席捲歐美的原因之一。


生酮飲食迷思:低熱量飲食、只吃肉不吃菜

自然醫學博士陳俊旭在其新書《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?》中自述:多年前,自己和一般人一樣,喜歡吃麵條、水餃、麵包、炒飯,也吃得很「健康」,但隨者年紀的增長,糖尿病基因蠢蠢欲動。30多歲起,血糖就會飄。40歲後,陸續出現的腰腹脂肪、飯後打瞌睡、腦茫現象,逼得他不得不往「低醣高脂」的旅途前進。

尤其,他發現,台灣現在有不少生酮飲食的愛好者,但是許多生酮新聞錯誤百出,例如說生酮飲食是低熱量飲食,或說只吃肉不吃菜等,眼見不乏吃錯、做錯者,但卻又前仆後繼,因此激起分享正確訊息的念頭。希望藉由這一本新書內容把觀念講清楚,讓更多專家站在科學與實證的立場上,來探討營養比例對健康的影響。


到底哪些人適合生酮飲食?哪些人不適合?

想要知道你是否可以採用生酮飲食,陳俊旭博士表示,可以做以下的測驗表,若是符合越多下列狀況,你才可以嘗試低醣生酮飲食:

  1. 覺得自己胖,體脂肪超出「理想」範圍。

  2. 想減肥,但嘗試過很多減肥法,效果都不佳。

  3. 午餐後,會想睡覺。

  4. 容易肚子餓,餓的時候會慌。

  5. 家族長輩有人罹患糖尿病。

  6. 思考緩慢、注意力不集中、記憶力減退。


生酮飲食該怎麼吃?注意生酮飲食的營養佔比

另外,開始執行生酮飲食之前,必需先認識「營養比例」。營養佔比是執行生酮飲食很重要的一環,不少人誤解生酮飲食就是吃很多肉,但其實是要選擇優質油脂,並大幅降低各種碳水化合物的攝取,以下是陳俊旭博士依照個人嚴格執行生酮飲食的營養佔比:

碳水化合物<5%

蛋白質=25%

脂肪>70%


確實測量「血酮」與「尿酮」 適時補充礦物質、微量元素

此外,陳俊旭博士還主張進行生酮飲前後,要確實測量「血酮」與「尿酮」,找到相關性再以尿酮作為篩選工具。由於生酮飲食會缺乏一些身體必需的營養素,執行中,一定要適時補充「鉀、鈉、鈣、鎂」等礦物質,以及「硒、鐵、鋅、銅」等微量元素,避免副作用。


再來看看生酮飲食有什麼優點、缺點?


★【生酮飲食的優點】

*精神狀態比較好*

不容易疲倦、吃飽不會想睡覺、不會想喝飲料或吃甜食。

*易胖體質不容易發胖了*

腰圍會一直下降,腰腹脂肪可以很快就瘦下一圈。不容易疲倦、吃飽不會想睡覺、不會想喝飲料或吃甜食。

*睡眠變好*

本來輾轉難眠,現在可一覺到天亮。甚至半夜要起來尿好幾次的人,幾乎都不用了。

*愛吃肉的人可以大口吃控肉、東坡肉、蒜泥白肉了*

但是,要注意,蛋白質也不能過多。


★【生酮飲食的缺點】

外食的伙食費可能比較高

因為在餐館裡,同等重量的米飯麵條通常比肉類便宜很多。但如果在家開伙就可以挑選物美價廉的食材,尤其是脂肪若挑選得對,反而可以降低伙食費。我個人覺得生酮之後,飲食變得簡單了,開銷也變少健康的生酮飲食必須攝取大量的蔬菜,基於這個原因,陳俊旭博士盡量自己種菜,可以省錢,也可以確保蔬菜新鮮、沒有農藥化肥。

出門在外飲食不方便,因為外面的套餐絕大部分都是高醣,甚至在飛機上的糖尿病餐都是麵包、米麵、飲料。所以還是盡量自行準備食物。

*社交生活受限*

由於應酬或餐館都是以高醣(高精製澱粉、高糖分)為主食,例如一般的飯館、麵館、義大利餐館,就很難點菜。所以參加餐會或朋友聚餐,很容易就會吃太多碳水化合物。在朋友或客戶面前,這個不吃、那個也不吃,會很彆扭,甚至會被認為不合群。所以,生酮飲食最佳的外食地點是自助餐館,可以自由搭配吃的內容。

*爆發力可能變差*

肌肉燃燒葡萄糖時,可以快速產生能量,所以重訓的人常在鍛鍊肌肉前1小時內吃一些碳水化合物。而執行生酮飲食的人,由於限制碳水化合物攝取,體內葡萄糖來源不夠,所以爆發力可能比較不夠。生酮飲食的人,在耐力運動方面不受影響,但對於一些高強度運動,可能就會有點力不從心。

不過身體是很聰明的,執行生酮一段時間之後,身體會慢慢適應,可能會把食物中蛋白質轉換成葡萄糖,以肝醣的形式儲存在肌肉中。這樣的話,爆發力就會慢慢恢復。通常至少需要2、3週以上,這叫做「生酮適應」(keto-adaptation)。但實際如何,還是因人而異。

陳俊旭博士以個人為例說明,並無明顯感受爆發力變差,反倒是引體向上(俗稱吊單槓)本來一次只能做12下,生酮之後,就可以做15下。到了生酮第六週,竟然發現單手舉10公斤啞鈴,以前只能舉12~15下,現在一口氣最高可以舉25下,他猜可能是酮體燃燒很有效,提高肌耐力的緣故。


本文由華人健康網提供 原文請點:你適合生酮飲食嗎?醫學博士揭:生酮飲食7大優缺點


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