image source: 示意圖／Pexels
文／蔡瓅萱
你也時常「越睡越累」嗎？現代人生活壓力大，許多人在每日堆積如山的工作裡喘不過氣，常在忙碌之中睡眠不足。但除了「睡不夠」之外，不少人明明有充足睡眠時間，卻還是會在睡醒時感到疲憊。如果有這樣的情形，很可能就是出現了「垃圾睡眠」（Junk Sleep），到底「垃圾睡眠」是什麼？因為什麼原因造成？又該如何改善呢？今天就跟著《DailyView網路溫度計》一起來看看吧！
什麼是「垃圾睡眠」（Junk Sleep）？
「垃圾睡眠」（Junk Sleep）的概念最初是由英國睡眠委員會經過睡眠行為調查後提出，指的是「睡眠時間不足」或「睡眠品質不佳」，長期下來便會影響到身體及精神狀況，就像是長期吃垃圾食物會對身體造成負擔一樣，因此稱為「垃圾睡眠」。
image source: 示意圖／Pexels
「Junk Sleep」一詞近來在國外引發許多討論，據《The Huffington Post》（哈芬登郵報）報導，「#junksleep」在TikTok平臺上的瀏覽量已超過3600萬，顯示出有許多人都為了類似的問題而苦惱，沒有辦法得到真正充足、有效、能夠達到休息效果的睡眠，近而影響到身體甚至心理狀況，每天都十分疲憊，也常常處在糟糕的情緒當中。
「垃圾睡眠」會造成哪些症狀？
睡夢中頻頻醒來，不確定自己是否有睡著
如果在睡眠途中經常醒來，常常懷疑自己是不是真的有睡著，進而導致昏沉、不安、易怒的情緒，那很可能就是「垃圾睡眠」造成。臨床心理學家及失眠專家Kristen Casey表示，這樣的睡眠模式不只無法修復身體機能，還會阻礙隔天的身心運作。
image source: 示意圖／Pexels
情緒及身體狀況不佳
當你常出現焦慮、憂鬱、易怒等負面情緒，以及分心、健忘、昏沉等精神狀態低落的情形，很就是垃圾睡眠的徵兆。長期下來會對身體狀況造成影響，像是容易感冒、常感到疲勞，甚至是出現慢性疼痛及消化、心血管問題等等。此外，睡不好也容易造成人體飢餓素（Ghrelin）分泌增加，導致「吃得更多」。
image source: 示意圖／Pexels
報復性熬夜、睡前拖延症
垃圾睡眠造成「越睡越累」的情況，很可能會導致人們認為睡覺「不重要」或「浪費時間」， 接著開始越來越不重視睡眠。容易出現越來越晚睡的「報復性熬夜」或是「睡前拖延症」，像是在睡前花上大量時間狂滑手機，不斷把睡覺時間往後延，進而影響到睡眠品質，形成長期的惡性循環。
image source: 示意圖／Pexels
「垃圾睡眠」是因為什麼造成？如何改善這些狀況？
在《The Huffington Post》（哈芬登郵報）的報導中，臨床心理學家及失眠專家Kristen Casey表示，「垃圾睡眠」的成因有很多，從她所提供的資訊中，大致可歸納成「環境因素」、「身體因素」、「行為因素」等。
環境因素
造成「垃圾睡眠」的環境因素，主要有各種噪音、光線、溫度等等。像是小孩、寵物發出的噪音，以及枕邊人的打呼聲、電視音等等。此外，太冷或太熱、光線太強、寢具不舒服，也都會影響到睡眠品質。
image source: 示意圖／Pexels
針對環境因素，Kristen Casey建議，可以從能夠改善的地方著手，確保睡眠環境的舒適程度，像是購入好睡的床墊、將空調調整到適宜的溫度、安裝遮光窗簾、戴上耳塞隔絕雜音等等。
身體因素
身體方面的因素主要在於個人的生理或心理狀況，像是肚子餓、感冒或疼痛等身體不舒服的情形，或是自卑、內疚、絕望等讓人覺得焦慮或沮喪的負面情緒，都很容易影響到睡眠狀態， 造成「垃圾睡眠」。
image source: 示意圖／Pexels
身心狀況造成的影響較難以完全排除，不過 Kristen Casey表示，可以從「自己能做到的事」著手，像是吃飽以避免半夜餓醒，將工作相關物品等會帶來壓力的東西搬離睡覺的房間等等。
行為因素
Kristen Casey指出，睡前3小時飲酒、從事劇烈運動、吃大餐等等，都會影響到之後的睡眠，研究指出飲酒過量會讓睡眠品質下降，鴉片類、抗憂鬱等藥物，也會增加作惡夢的頻率。此外，「睡前滑手機」也會導致睡眠狀態不安定，因為電子設備散發的藍光會讓大腦誤以為現在是白天，容易讓人在應該睡覺的時間仍感覺不到疲憊。
image source: 示意圖／Pexels
行為因素是最能夠控制的變因，如果一時間難以改變習慣的話也可以使用循序漸進的方式，像是睡前不喝含咖啡的飲料，看完電視後留點時間閱讀不要馬上睡覺等等。若是戒不掉睡前滑手機，建議將手機調成「夜間模式」一「深色主題」，藉此減少藍光、降低亮度。也可以訓練自己每天睡前10分鐘都不用手機，再逐日增加時數。
跟不上最新話題、聽不懂網路流行語？
小孩子才慢慢爬文搜尋！
聰明人都在訂閱【網路溫度計Line Notify】
一鍵就訂閱，話題不漏接：https://urlink.io/j72VVVk8
縣市首長當選率分析？快來【選戰溫度計】
九合一大選熱門話題：https://2022election.dailyview.tw/
想要租屋買房嗎？快來【房產溫度計】
給你完整的房市知識：https://house.dailyview.tw/
加入網路溫度計電子報、臉書粉專、IG官方帳號，追蹤最即時火熱的網路新聞！
