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可憐「垃圾睡眠」找上門!你也常報復性熬夜、睡前拖延症「越睡越累」嗎?

可憐「垃圾睡眠」找上門!你也常報復性熬夜、睡前拖延症「越睡越累」嗎?

image source: 示意圖/Pexels

文/蔡瓅萱 

你也時常「越睡越累」嗎?現代人生活壓力大,許多人在每日堆積如山的工作裡喘不過氣,常在忙碌之中睡眠不足。但除了「睡不夠」之外,不少人明明有充足睡眠時間,卻還是會在睡醒時感到疲憊。如果有這樣的情形,很可能就是出現了「垃圾睡眠」(Junk Sleep),到底「垃圾睡眠」是什麼?因為什麼原因造成?又該如何改善呢?今天就跟著《DailyView網路溫度計》一起來看看吧! 

什麼是「垃圾睡眠」(Junk Sleep)? 

「垃圾睡眠」(Junk Sleep)的概念最初是由英國睡眠委員會經過睡眠行為調查後提出,指的是「睡眠時間不足」或「睡眠品質不佳」,長期下來便會影響到身體及精神狀況,就像是長期吃垃圾食物會對身體造成負擔一樣,因此稱為「垃圾睡眠」。 

垃圾睡眠(junk sleep)

image source: 示意圖/Pexels

「Junk Sleep」一詞近來在國外引發許多討論,據《The Huffington Post》(哈芬登郵報)報導,「#junksleep」在TikTok平臺上的瀏覽量已超過3600萬,顯示出有許多人都為了類似的問題而苦惱,沒有辦法得到真正充足、有效、能夠達到休息效果的睡眠,近而影響到身體甚至心理狀況,每天都十分疲憊,也常常處在糟糕的情緒當中。 

「垃圾睡眠」會造成哪些症狀? 

睡夢中頻頻醒來,不確定自己是否有睡著 

如果在睡眠途中經常醒來,常常懷疑自己是不是真的有睡著,進而導致昏沉、不安、易怒的情緒,那很可能就是「垃圾睡眠」造成。臨床心理學家及失眠專家Kristen Casey表示,這樣的睡眠模式不只無法修復身體機能,還會阻礙隔天的身心運作。 

垃圾睡眠(junk sleep)

image source: 示意圖/Pexels

情緒及身體狀況不佳 

當你常出現焦慮、憂鬱、易怒等負面情緒,以及分心、健忘、昏沉等精神狀態低落的情形,很就是垃圾睡眠的徵兆。長期下來會對身體狀況造成影響,像是容易感冒、常感到疲勞,甚至是出現慢性疼痛及消化、心血管問題等等。此外,睡不好也容易造成人體飢餓素(Ghrelin)分泌增加,導致「吃得更多」。 

垃圾睡眠(junk sleep)

image source: 示意圖/Pexels

報復性熬夜、睡前拖延症

垃圾睡眠造成「越睡越累」的情況,很可能會導致人們認為睡覺「不重要」或「浪費時間」,  接著開始越來越不重視睡眠。容易出現越來越晚睡的「報復性熬夜」或是「睡前拖延症」,像是在睡前花上大量時間狂滑手機,不斷把睡覺時間往後延,進而影響到睡眠品質,形成長期的惡性循環。 

垃圾睡眠(junk sleep)

image source: 示意圖/Pexels

「垃圾睡眠」是因為什麼造成?如何改善這些狀況? 

在《The Huffington Post》(哈芬登郵報)的報導中,臨床心理學家及失眠專家Kristen Casey表示,「垃圾睡眠」的成因有很多,從她所提供的資訊中,大致可歸納成「環境因素」、「身體因素」、「行為因素」等。 

環境因素 

造成「垃圾睡眠」的環境因素,主要有各種噪音、光線、溫度等等。像是小孩、寵物發出的噪音,以及枕邊人的打呼聲、電視音等等。此外,太冷或太熱、光線太強、寢具不舒服,也都會影響到睡眠品質。 

垃圾睡眠(junk sleep)

image source: 示意圖/Pexels

針對環境因素,Kristen Casey建議,可以從能夠改善的地方著手,確保睡眠環境的舒適程度,像是購入好睡的床墊、將空調調整到適宜的溫度、安裝遮光窗簾、戴上耳塞隔絕雜音等等。 

身體因素 

身體方面的因素主要在於個人的生理或心理狀況,像是肚子餓、感冒或疼痛等身體不舒服的情形,或是自卑、內疚、絕望等讓人覺得焦慮或沮喪的負面情緒,都很容易影響到睡眠狀態, 造成「垃圾睡眠」。 

垃圾睡眠(junk sleep)

image source: 示意圖/Pexels

身心狀況造成的影響較難以完全排除,不過 Kristen Casey表示,可以從「自己能做到的事」著手,像是吃飽以避免半夜餓醒,將工作相關物品等會帶來壓力的東西搬離睡覺的房間等等。 

行為因素

Kristen Casey指出,睡前3小時飲酒、從事劇烈運動、吃大餐等等,都會影響到之後的睡眠,研究指出飲酒過量會讓睡眠品質下降,鴉片類、抗憂鬱等藥物,也會增加作惡夢的頻率。此外,「睡前滑手機」也會導致睡眠狀態不安定,因為電子設備散發的藍光會讓大腦誤以為現在是白天,容易讓人在應該睡覺的時間仍感覺不到疲憊。 

垃圾睡眠(junk sleep)

image source: 示意圖/Pexels

行為因素是最能夠控制的變因,如果一時間難以改變習慣的話也可以使用循序漸進的方式,像是睡前不喝含咖啡的飲料,看完電視後留點時間閱讀不要馬上睡覺等等。若是戒不掉睡前滑手機,建議將手機調成「夜間模式」一「深色主題」,藉此減少藍光、降低亮度。也可以訓練自己每天睡前10分鐘都不用手機,再逐日增加時數。 


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