image source：網路
文／華人健康網
近來流行深蹲做公益，但是，除了大家耳熟能詳的深蹲之外，另外有一種難倒許多歐美人士的「亞洲蹲」，也在各界吹起風潮，包括新加坡總理李顯龍曾經在白宮大草坪公開做，並拍下的照片在網路上瘋傳，以及港星劉德華也曾經完美示範亞汌蹲。到底什麼是「亞洲蹲」？有什麼好處？做的時候要注意什麼？有哪一些人要小心踩雷？
「亞洲蹲」和深蹲及淺蹲最大差別在於…
亞洲蹲是指深深蹲下，腳跟著地，這種蹲法就是上蹲廁時臀部盡量下沉，卻又懸在空中，同時用雙腳保持平衡的姿勢。和深蹲及淺蹲最大的差別就是髖關節與膝關節的對比高度關係，淺蹲時髖關節位置高於膝關節，深蹲時髖關節位置稍低於膝關節，而亞洲蹲時髖關節位置低於膝關節且接近腳踝。
衛生福利部樂生療養院復健科張志祥醫師表示，亞洲蹲的動作要點是雙腳打開與肩同寬，並慢慢下蹲，讓屁股接近後腳跟，保持平衡雙手上舉，必需讓兩隻腳穩穩踩在地上，然後盡可能蹲低，讓臀部碰到腳踝，膝蓋也要向外打開。
對於亞洲人來說，做亞洲蹲可說是輕而易舉，因為亞洲需多地方大多使用蹲式廁所，所以很多亞洲人習慣亞洲蹲，亞洲蹲這樣的蹲姿跟蹲著上廁所的原理是一致的。蹲的上廁所的好處是肛門直腸角近直角的角度會拉平，就像花園水管的扭結拉平，排便會比較順暢，而這其中好處似乎蹲式廁所比坐式馬桶更能體現。
亞洲蹲成功關鍵：肌肉的發達程度和關節靈活度
至於為何「亞洲蹲」會難倒外國人，重慶市第四人民醫院骨科副主任醫師張曉星表示，一個人能否做好亞洲蹲的最重要因素，是肌肉的發達程度和關節靈活度，如果一個人的關節靈活，就更容易完成這個動作，但如果一個人肌肉過於發達，或下半身過於臃腫，特別是肚子大，則會限制關節的靈活度，做這個動作就可能失敗。
亞洲蹲好處：減肥塑身、對抗糖尿病、延緩大腦衰老
亞洲蹲對健康好處很多，蹲其實是一種積極休息，另外也可以幫助大便通暢。此外，亞洲蹲作為一種運動，也可以幫助減肥塑身、對抗糖尿病，另外也可以緩解背痛、提升體能、延緩癡呆，因為有研究指出，增強腿部力量的鍛煉方式，從長遠來看會影響認知老化，這包括人的思維、學習、記憶能力。健康成年人延緩大腦衰老最有效的一個辦法是讓腿部肌肉更強壯。以及蹲下這種運動，也可以幫助個體延年益壽。
無論是做亞洲蹲或是深蹲，都可以做為日常鍛鍊，但是要注意年紀太大，或關節活動度受限，或關節之前曾受傷接受過手術的人，在做亞洲蹲或深蹲練習時，要注意安全，以避免在練習時重心不穩而摔倒。
復健科張志祥醫師提醒，做亞洲蹲或深蹲時，特別要注意避免傷害大腿膝蓋和腳踝等部位，以下是3點注意事項：
【做亞洲蹲或深蹲3點注意】：
1.腳掌重心：
把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。做亞洲蹲、深蹲時，整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面，不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果會的話，代表你的重心太前面了，可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板，而不至於跌倒）。一個穩定的深蹲動作裡，腳掌這三個點都不會離開地面。
2.腳踝：
深蹲還不夠熟練時，重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
3.膝蓋與站距：
每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導，但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定，以及脊椎中立。多數人適合的站距，會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿。你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試，並且逐步調整，直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距。那就是最適合你的站距。在深蹲過程中，如果感到不舒服，便要停下來休息，不能勉強做。
原文請點▶▶▶劉德華做「亞洲蹲」火了〜比深蹲更好？專家：這些人別嘗試
延伸閱讀：
星國網紅實測「一拳超人健身菜單」30天後沒禿卻變成這樣...
