走路能代替運動嗎?17國研究證實每天步數「這數字」可降低早死風險、防癡呆

走路能代替運動嗎?17國研究證實每天步數「這數字」可降低早死風險、防癡呆

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文/戴婧雯

走1小時的路算運動嗎?一名網友覺得運動時選擇跑步實在是太累了,但如果是在玩手機聽音樂時搭配走路就還好;於是在PTT發文向網友請教:「每天慢慢走走路,走一個小時,算有運動到嗎?」

貼文獲得許多網友熱烈回應,部分網友認為慢走1小時當然算運動,還提醒原PO可以適時調整變化或搭配其他方法:「算,至少比你躺在那邊好」、「算喔!但要瘦飲食控制才是重點」、「可以嘗試負重走路」、「可以稍微變換節奏 忽快忽慢這樣」;

但也有網友覺得就算有也只是消耗熱量,並沒有鍛煉到肌肉和心肺:「不算,但比坐著好」、「錯,散步只讓你消耗熱量,沒心肺也沒肌力」、「心肺沒有鍛鍊到」。

貼文獲得許多網友熱烈回應,部分網友認為慢走一小時當然算運動,還提醒原PO可以適時調整變化或搭配其他方法:「算,至少比你躺在那邊好」

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走越多越健康!多走一千步就可降低15%死亡風險

走路代替運動真的不可行嗎?其實不一定!最近一份國際研究報告首次檢驗了每天走路是否與健康有關,結果顯示:只要每天走4000步就可降低早死風險,超過7000步的話就會對該風險造成更大的影響,如果想要達到健康益處最大化每日就要走2萬步;另外,每天走7000步至1萬3000步的60歲以下成年人,早死風險降低了49%,而60歲以上者,每天走6000步至1萬步可降低42%的早死風險;反之,如果每天走路少於5000步,就會被視為「久坐」。

近日一份國際研究報告首次檢驗了每天走路是否與健康有關,結果顯示:只要每天走四千步就可降低早死風險,超過七千步的話就會對該風險造成更大的影響,如果想要達到健康益處最大化每日就要走兩萬步

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這項研究分析了澳洲、日本、挪威、西班牙、英國和美國進行的17項研究,涉及了22萬7000人的數據,報告首席作者兼《歐洲心臟病學會》(European Society of Cardiology)期刊副總編巴納赫(Maciej Banach)也表示此次的研究相當龐大:「據我們所知,這是迄今最大規模的分析。」而針對步行與健康之間的關係,巴納赫也進一步表示,「每天多走500步,死於心血管疾病的風險就會降低 7%;而每天多走1000 步,死於任何原因的風險就會降低15%。」

研究結果都主要以步數為統計方式,那如果無法計算自己每日的步數該怎麼辦呢?科羅拉多州丹佛市國家猶太醫學研究中心預防心血管疾病主任佛里曼認為大眾千萬不要有壓力,並表示「這項研究只是表明運動是好的,不久坐也是好的,運動越多越好」;研究團隊也強調,此次的研究都屬於觀察性,研究結果只能顯示每日走路步數與自身健康之間的間接關聯,而不是直接的因果關係。研究結果於8月8日已發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》。


降低失智風險也可以從走路開始 久坐人可把3800步當每日目標

多走路不僅可以維持身體健康,也能夠讓人降低失智風險;刊登在《美國醫學期刊:神經醫學》(JAMA Neurology)的一項研究以分析走路步數和7年後罹患失智風險的高低為主題,針對7萬8430名40歲至79歲的民眾展開追踪調查,研究結果指出,無論步行速度快慢,只要每天走路達3800步就可以降低25%的失智風險,若有9826步就可以減少50%風險。

南丹麥大學(University of Southern Denmark)副教授、西班牙加的斯大學 (University of Cádiz)資深研究員、研究共同作者Borja del Pozo Cruz表示,一天走3800步對於大部分民眾而言可接受程度較高,因此建議醫師可用此標準來激勵久坐民眾,更有活力的民眾則可以把1萬步設為每日目標。

除此以外,該研究還有一個有趣的發現,在每日走路步數最高的30分鐘內,如果民眾的速度能達到每分鐘112步步,失智風險可降低62%。

研究結果指出,無論步行速度快慢,只要每天走路達3800步就可以降低25%的失智風險,若有9826步就可以減少50%風險。

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盲目多走路也不行!日本醫師建議「走路+運動」最理想

如果為了健康,而盲目地把走路步數當成目標也絕對不行!東京都健康長壽醫療中心研究所運動科學研究室室長青柳幸利針對群馬縣的5000人展開追踪調查,經過15年研究發現,每日走1萬步不僅對身體沒有好處,反而會有壽命減短的風險。青柳幸利強調,年過40且平常少運動者正面臨肌力與體力都逐步下降,若突然運動過度,馬上從一天2000步達到1萬步,會導致膝關節退化、免疫力下降,甚至讓血管提前老化。

青柳幸利認為,比起步數,其實更應該強化運動品質,即是運動強度;所以根據調查結果提出「走路黃金定律」,透過每天走8000步,加上20分鐘的中強度運動(包含深蹲、快走、爬樓梯等),一次兼顧量與質,維持健康,邁向長壽。

青柳幸利認為,比起步數,其實更應該強化運動品質,即是運動強度;所以根據調查結果提出「走路黃金定律」,透過每天走8000步,加上20分鐘的中強度運動(包含深蹲、快走、爬樓梯等),一次兼顧量與質,維持健康,邁向長壽。

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