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2018
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油膩外食常熬夜害肝指數飆升?一神招讓你擺脫脂肪肝!

現代人經常外食又熬夜,台灣每4人就1人有脂肪肝!營養師教你健康吃,攝取7種人體必需營養素,不再受肝疾所擾。
   

image source:pixabay

文/華人健康網

隨著飲食西化、生活型態的改變,全台幾乎每4人就有1人有脂肪肝問題,脂肪肝也儼然成為新國民病之一!且值得注意的是,脂肪肝若未妥善控制、治療,更有演變成肝炎、肝硬化,甚至惡化成肝癌的疑慮。想要告別脂肪肝糾纏,到底該怎麼做才對呢?營養師表示,關鍵就在於從提升肝臟機能,以及避免脂肪堆積2面向著手。

「肝包油」上身有原因 飲食未忌口是致病元凶

游乃嘉營養師表示,撇除因過度飲酒引起的酒精性脂肪肝不談。一般來說,臨床上導致「肝包油」上身的原因,多與民眾不當的飲食習慣有關。尤其是,現代人外食比例偏高,日常生活容易接觸大量富含精緻糖、精緻澱粉的麵包糕點、含糖飲料等高油、高糖分食物。

若民眾在日常飲食攝取上又未適度忌口,自然就容易吃下過多的熱量、脂肪,使壞膽固醇、三酸甘油酯大量囤積體內,讓惱人的脂肪肝問題悄悄上身。一旦肝臟長期處於發炎狀態下又未加以改善,便可能步入「肝病三部曲」的陷阱,使脂肪肝惡化成慢性肝炎,甚至有轉為肝癌的風險,不可不慎!

告別脂肪肝有訣竅!吃對7營養素,提升肝臟機能、避免脂肪堆積

想要預防以上情況發生,有效逆轉脂肪肝,到底該怎麼做才對呢?游乃嘉營養師指出,既然造成脂肪肝發生的原因,與人體不正確的飲食習慣有關,那麼想要改善脂肪肝問題,自然也要從改變錯誤的飲食內容下手。而致勝秘訣,就在於培養正確的飲食習慣,藉此提升肝臟機能、避免脂肪堆積!

▲建議有脂肪肝困擾的朋友,每天都要遵循「彩虹蔬果」的飲食原則,每天至少吃到3種顏色以上的蔬菜或水果,以獲取取越多種抗氧化物質,來防範外界的各式氧化傷害。

【提升肝臟機能】

◆維生素B群:

維生素B群具有參與身體能量代謝、提升肝臟酵素功能,以及幫助肝臟機能維持正常運作的作用。富含維生素B群的食物主要存在於全榖雜糧類食物中,譬如,五穀飯、全麥饅頭、糙米等,因此建議有脂肪肝困擾的朋友,在日常飲食上不妨可以雜糧飯取代白米飯,來增加維生素B群的攝取。

◆優質蛋白質:

肝臟合成白蛋白、胺基酸等人體必須蛋白質,需要藉由飲食補充優質蛋白質,再進一步將其分解,才能獲得人體所需的合成原料。因此,適度補充優質蛋白質對肝臟健康益處良多。至於優質蛋白質的獲取來源,則建議以瘦肉、雞肉、魚肉、雞蛋或黃豆製品(豆腐、豆干、豆漿)、乳製品為主,以避免攝取不必要的飽和脂肪反造成肝臟負擔。

◆十字花科蔬菜:

肝臟的生化作用,能把人體內不溶於水的毒素和有害物質,轉換成水溶性成分,以大小便的方式排出來幫助身體解毒。而適度食用十字花科類的蔬菜,則能幫助提升肝臟解毒的酵素反應。常見的十字花科蔬菜包含,花椰菜、高麗菜、大白菜等。

◆抗氧化物質:

由於脂肪容易受到氧化,因此如果想要減少脂肪肝造成肝臟出現氧化傷害,適度提高肝臟的抗氧化能力非常重要。建議有脂肪肝困擾的朋友,每天都要遵循「彩虹蔬果」的飲食原則,每天至少吃到3種顏色以上的蔬菜或水果,以獲取越多種抗氧化物質,來防範外界的各式氧化傷害。

▲鮭魚、鮪魚、比目魚、秋刀魚、鯖魚等深海魚,都是民眾補充Omega-3不飽和脂肪酸成分的好選擇。

【避免脂肪堆積】

◆卵磷脂:

卵磷脂具有乳化劑的特性,可以帶走不好的脂肪,將壞膽固醇排出體外,幫助減少脂肪在肝臟、血管的堆積。卵磷脂多存在於雞蛋、雞肉、牛肉、黃豆製品等食物中。

◆魚油:

魚油含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸成分,可以幫助降低人體內的三酸甘油酯含量,避免過多三酸甘油酯堆積於肝臟中。而想要充分補充 Omega-3不飽和脂肪酸成分,可適度藉由食用深海魚,例如,鮭魚、鮪魚、比目魚、秋刀魚、鯖魚等來補充。

◆納豆:

納豆所含的納豆激素能夠提高脂肪代謝,降低身體中壞膽固醇的含量。但要提醒的是,若有在服用降血脂藥物的民眾,由於納豆激素會增加藥效,因此建議納豆與降血脂藥物不要同時間吃,兩者間至少間隔2小時較有保障。

【營養師小叮嚀】:

游乃嘉營養師也提醒,臨床上也常碰到不少患者詢問:「服用保肝食品,對於改善脂肪肝是否有幫助。」對此,其強調市售保肝產品千百種,若民眾要攝取健康食品來保養肝臟,最好多方評估、留意該食品的保健效果為何,並諮詢主治醫師建議,才不會花了大錢卻沒有達到預期的效果。

其實,想要遠離脂肪肝威脅,最基本的做法就是維持均衡飲食、規律運動、保持生活作息正常、不熬夜、戒菸,避免久坐(每1~2小時起身走動)、增加日常活動量。同時定期進行肝臟超音波、追蹤病情,並且規律抽血檢查肝臟相關數值,才是預防脂肪肝惡化,甚至逆轉脂肪肝的根本之道。


本文由華人健康網授權  原文連結:告別脂肪肝!營養師:吃對7營養素提升肝臟機能、避免脂肪堆積


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