吃粽子怕胖怕脹氣嗎？營養師教你「2物」鏟油　端午吃得開心無負擔

這週即將迎來端午連假，你準備吃幾個粽子呢？現在市面上推出多款粽子，包含北部粽、南部粽、甜粽、客家粽、素粽等讓民眾選擇，但其實每顆粽子都是熱量炸彈，如果不小心吃多容易造成身體上的負擔。

營養師方慈聲在個人臉書粉絲專頁「懂你想吃的營養師方慈聲Grace」發文分享，通常一顆鹹粽約500-600卡路里、甜粽約200-300卡路里，相當於普通人一餐卡路里的攝取量，若再攝取其他澱粉，容易熱量爆表。他分享6點吃法，讓喜歡吃粽子的朋友也能健康過端午。

1. 一天最多吃一顆，並且正餐不再吃澱粉。

一顆粽子約為2碗飯的份量，因此不建議再攝取其他的澱粉，避免導致肥胖。

2. 配菜吃纖維足，至少吃一碗蔬菜。

一般的粽子蔬菜量都較低，因此多吃蔬菜、補充膳食纖維相當重要。

3. 沾醬不淋上，另外沾取好控量。

淋醬相較於沾醬不好控制份量，一不小心就會攝取過多的醬料，改成用沾取的方式可以更有效控制。

4. 安排在運動後吃，降低熱量負擔。

飯前運動能加速身體的代謝，也可以幫助燃燒更多的脂肪。

5. 飯後吃水果。

飯後吃水果能幫助消化，提高腸胃功能，避免血糖波動過大。此外，飯後吃水果可以利用正餐中的油脂幫助吸收水果中的脂溶性維生素。方慈聲也推薦可以吃奇異果、百香果、莓果、鳳梨等水果。

6. 餐後搭配薄荷茶、綠茶、檸檬水幫助消化。

薄荷茶中具有薄荷醇，可減輕脹氣、腹痛和消化不良等症狀，舒緩腸胃不適；綠茶中的兒茶素有清爽和解膩的效果，能幫助消除油膩感；檸檬水富含維生素C，微酸的口感可以舒緩腸胃。

方慈聲提醒，有三種情形的民眾應控制吃粽子的分量，分別是消化系統較差、血糖不穩以及腎臟疾病者，由於粽子中的飯並非白米而是糯米，不僅較不易消化、也是屬於高血糖生成指數（GI）食物，因此建議減量食用，同時搭配蔬菜、減少沾醬，也可以吃得很健康。

另外，高敏敏營養師也分享進階版的吃法，將糯米換成高纖米、高熱量的肥肉換成低負擔的瘦肉、醃料和醬料換成辛香料，以及多加有口感的蔬菜，將傳統較油膩的粽子改良成更健康的版本，不僅適合飲控者，也適合三高或易脹氣的族群食用。