不只睡不著才叫失眠!

不只睡不著才叫失眠!

失眠是相當主觀的感受,實際上也分為四種不同的類型:入睡困難、淺眠或多夢、睡睡醒醒,以及睡醒時間提早,每種都可能源自於多樣化的原因,包括身心健康問題、藥物副作用、心理壓力或生活方式的變化等,想要真正解決失眠困擾,關鍵在於探究真實原因,才能找到根本的解決方案。儘管藥物治療能提供快速解決方案,若能找到自然、無副作用的方式不是更好?《DailyView網路溫度計》透過《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析系統,調查網友討論助眠聲量最高的十種助眠方式,祝福大家都睡得好!

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No.10 睡前不碰3C

睡前滑一下社群或是追個劇是許多人的日常,網友表示「我就是滑手機滑到睡著」、「睡前滑手機不是一定要的嗎」、「睡前不用電腦比較難」,根據衛福部的衛教宣導中指出,由於藍光具有提神之生理作用,因此睡前使用3C產品,會影響睡眠品質。

國家衛生研究院群體健康科學研究所林煜軒醫師研究團隊於《精神醫學研究期刊》中提出,「一整天手機使用時間,每增加使用1小時的手機,就會延後入睡時間4.9分鐘,並減少5.5分鐘的睡眠時間。」進一步發現,雖然睡前使用手機的時間只佔整天使用時長的14.3%,但對於睡眠周期延後的影響,卻佔全天手機光源曝露的44%,相當驚人。

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No.9 每天至少曬15至30分鐘太陽

奇美醫院精神醫學部林健禾部長表示,曬太陽對於我們的生物時鐘具有重要影響,特別是早晨的日光能刺激身體停止產生褪黑激素,促進睡眠的荷爾蒙,能夠幫助校準我們的生理時鐘;抑鬱與睡眠問題擁有密切關連性,白天的日照還能穩定我們的情緒,降低罹患抑鬱的風險,林健禾建議每天至少曬太陽15至30分鐘,最好是在上午時間,這樣不僅可以促進維生素D的生成,同時也有助於晚上的睡眠。

網友表示「一個綜合的問題,作息、飲食、運動、曬太陽、壓力調節、睡眠環境等等都有影響」、「曬太陽跟運動都對身體不錯」,但也有網友認為曬太陽有沒有幫助還是要看個人。

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No.8 晚餐後避免咖啡因、菸酒

營養師Sabbi於粉專指出,咖啡因半衰期大約4小時,在飲用一杯含有160毫克咖啡因的咖啡後,當8小時過去,仍可在血液中檢測到咖啡因,Sabbi建議確保在下午2到3點之前喝完咖啡或茶,以免影響睡眠品質。

睡前喜歡喝一杯助眠的人,秀傳紀念醫院身心科陳維均主任解釋雖然酒精對於入睡具有一定的幫助,但是長期睡前喝酒的話,反而會破壞睡眠結構,容易造成中斷睡眠或是早醒,特別是酒精濃度越高,影響睡眠的情形越嚴重,陳維均建議若一定要飲用酒精的話,建議約30至50ml左右,並留意不要變成酒精成癮。網友分享「喝少會興奮,喝多會好睡可是睡不沈會早醒,我的例子」、「喝酒雖然會讓人昏沉睡去,但酒精其實會讓睡眠品質下降」。

【網路溫度計】提醒您-

◎未滿18歲者禁止飲酒

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No.7 按摩穴位

在中醫理論中,身體的特定點位被認為是氣血流通的關鍵,通過按摩這些穴位,可以幫助調節身體的能量流動,達到放鬆身心、改善睡眠的效果。網友表示「睡前按摩一下,卡好睡啦」、「可以買無痕梳子梳頭,由前往後梳真的很舒服」。

秀傳紀念醫院中醫部邱伯恩醫師提到,失眠的原因有很多,若因壓力導致的失眠,可通過按摩位於耳後翳風與風池穴聯線中間點的「安眠穴」來緩解;貧血引起的可按摩位於小指向下延伸至手腕關節的橫紋處的「神門穴」;因過度思考或焦慮導致失眠者,此時按壓位於頭頂正中線與兩耳尖連線交叉處的「百會穴」會有所幫助,但邱伯恩也提醒,若失眠嚴重者還是建議先找專業的醫師找出問題,才能對症下藥。

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No.6 睡前冥想

冥想透過專注於當下,進行深呼吸和觀察個人的思緒、身體感受,以達到平靜及放鬆的狀態,林健禾醫師談到,冥想能降低交感神經系統的活動並促進副交感神經系統的功能,從而引發身體的放鬆反應,有助於調整心跳和血壓,進而帶來深層的休息狀態。除此之外,冥想還能改善大腦中神經傳導物質的平衡,例如增加血清素的濃度,這是調節睡眠週期的重要化學物質,建議每天花費10至20分鐘進行冥想練習,有助於提高睡眠品質。

網友指出「冥想就是一個控制大腦待機放鬆的方法,每天5至10分鐘就不錯了」、「就是刻意呼吸,慢慢延伸拉長每個吸吐」、「冥想超難的!真的嘗試才發現大腦真的很吵很愛講話XD」。

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No.5 溫暖四肢

當手腳溫暖時,身體血液循環得以改善,有助於快速放鬆身心,進而更容易入睡,實踐方法可以是泡個熱水澡、穿上保暖襪子,或是進行部位熱敷等,醫師邱伯恩分享,溫暖四肢助眠,最好方式可以透過中藥藥浴,在水中加入中草藥材例如艾葉、獨活、丹蔘、川紅花、當歸尾等,達到流通精氣,運營氣血,不僅讓人天冷四肢依然能夠暖,更可以改善血液循環。

網友表示「睡前泡澡真的超級舒服」、「泡澡很好啊,而且泡過澡後身心放鬆可以幫助睡眠」、「不愛泡澡,淋浴熱水就很舒服了」、「睡前泡腳腳底不會冰冷,真的比較好睡喔」、「推睡前泡腳,個人感覺不錯」。

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No.4 維持正常作息

你也是平日時常熬夜加班,會趁周末好好補眠,不睡個兩天不罷休的類型嗎?陳維均指出,這樣的行為相當NG,正常的作息就是在「固定」的時間起床及睡覺,即便到了假日還是要維持跟平常一樣的生活作息,否則會影響生理時鐘,等到上班日時睡眠時間會被打亂,無法恢復作息,可能導致身體更加疲憊等問題。

網友表示「其實就是習慣問題,只是你剛調的那幾天一定很累」、「要設下制約和誓約,把睡覺跟起床時間固定住,否則就算沒碰咖啡因,也會因為睡太少或睡太多破壞掉作息」、「最根本就是生活作息固定,其他治標不治本」、「周末亂睡真的常會有越睡越累的感覺」。

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No.3 打造助眠環境

燈光太亮、溫度太冷或太熱、濕度、噪音、寢具舒適度等,皆會影響我們的睡眠品質,陳維均指出,每個人的睡眠狀況不同,並非都適合在安靜的環境中入睡,例如有些人是需要聽白噪音或輕音樂才能入眠,網友分享「我聽一個很像平穩雜訊的,很神奇,快睡著的時候感覺到聽覺整個靜音」、「一年365天都開電風扇睡覺很好睡」、「現在用白噪音搭配耳塞每天都很好睡」。

秀傳紀念醫院骨科部胡名賢主任曾於《達特543》節目中分享挑枕頭的撇步,習慣側睡的人,記得要留意脖子、頸椎、胸椎應成一直線,假設肩膀比較窄,選擇的枕頭就會比較矮小一點;仰睡者須注意脖子要有充分的支撐,才能達到徹底紓緩的效果。


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No.2 白天適度運動

當人體在白天活動時,會消耗能量,促進身體產生疲勞感,不僅可以增強體力,還能有效調節生理鐘,衛福部指出運動可以促進腦內啡產生,使人心情愉快、緩解壓力感,同時促進身體的血液循環,並增強心肺功能,網友分享「強度適中的跑步或是游泳等有氧運動都很有成效,重量訓練也有幫助」、「運動滿有用的,可以幫助放鬆」、「運動不能太晚會睡不著」。

聯安預防醫學機構聯安診所鄭乃源院長提醒,雖然規律運動能幫助入眠,不過須依照個人身心狀況及年齡進行運動強度與時間的調配,鄭乃源建議睡前4小時內應避免激烈運動,以免使交感神經過於活躍,反而影響睡眠品質。

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No.1 飲食調整

生活壓力大是許多人失眠的原因之一,台南市立醫院營養師張麗娟表示,可以透過飲食調整,例如Omega-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂,不但可以促進心情愉悅,還能幫助入睡,張麗娟進一步說明,其中色胺酸在睡眠調節中擔任重要的角色,是一種必須胺基酸,有助於維持身體的放鬆狀態,像是雞胸肉、鮭魚、毛豆、雞蛋、傳統豆腐、鮮奶等食物皆含有天然的色胺酸,陳維均也提醒,睡前避免吃太刺激的食物,睡前也別吃太飽。

網友認為「運動並不是一定而是加分效果,但睡眠飲食沒做好是大扣分」、「飲食對真的非常重要」、「不過只能治標,保持充足的睡眠和休息才能治本」。

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【網路溫度計調查結果之圖文,未經授權請勿轉載、改寫】

分析說明:

本研究資料由《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析系統提供,分析時間範圍為2023年3月8日至2024年3月6日,共1年。

《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析系統擁有巨量資料,以人工智慧作語意分析之工具資料蒐集範圍:每月處理1000億以上中文資料的網路社群大數據資料庫,其內容涵蓋Facebook、YouTube、新聞媒體、討論區、部落格等網站,針對討論『不靠藥物助眠』相關文本進行分析,並根據網友就該議題之討論,作為本分析依據。

本文所調查之結果,非參考投票、民調、網路問卷等資料,名次僅代表網路討論聲量大小,不代表網友正負評價。

本篇分析報告使用「KEYPO大數據關鍵引擎」輿情分析系統